2 Cíl a úkoly práce

(1)

M A S A R Y K O V A UNIVERZITA Fakulta sportovních studií

Katedra kineziologie

Speciální kondiční a technická příprava zápasníků (video průvodce)

Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce: Vypracoval:

Mgr. Martin Novotný Michal Petráček A S A K

Brno, 2014

(2)

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích.

V Brně dne 24. dubna 2014 podpis

(3)

Poděkování

Děkuji vedoucímu mé bakalářské práce Mgr. Martinu Novotnému za pomoc při zpracování bakalářské práce. Dále bych chtěl poděkovat oddílu zápasu Sokola Hradec Králové, že mi umožnili natočit videa ve své posilovně. Poděkování patří i Mgr. Sylvě Hřebíčkové, Ph.D. za zapůjčení kamery, na kterou byla videa pořízena. V neposlední řadě bych chtěl poděkovat svému bratrovi Tomáši Petráčkovi, že byl ochoten a nápomocen a jako modelový cvičenec mi pomohl zrealizovat natáčení videí a pořízení ukázkových snímků do mé bakalářské práce.

(4)

Obsah

Obsah⁴

Úvod⁶

1 Základy teorie zápasu 8 1.1 Charakteristika zápasu 8

1.2 Pravidla zápasu 9 1.2.1 Konec utkání 1°

1.3 Kondiční příprava 11 2 Cíl a úkoly práce 12

2.1 Cíl práce^{1 2}

2.2 Úkoly práce 13 3 Vzorové tréninky 14

3.1 Trénink 1^{1 5}

3.1.1 Swing s j ednoruční činkou 16 3.1.2 Dřep s j ednoruční činkou 19 3.1.3 Trh s j ednoruční činkou 21

3.2 TréninklI^{2 3}

3.2.1 Přítahy činky v předklonu^{2 4}

3.2.2 Výtahy činky k bradě^{2 7}

3.2.3 Výtlaky činky nad hlavou 29 3.2.4 Split dřepy s činkou 31 3.2.5 Výpady s činkou 33

3.3 Trénink III 35 3.3.1 Přít ah na hrazdě (Shyb) 36

3.3.2 Klík 38

(5)

3.3.3 Dřep 40 3.4 Trénink IV 42

3.4.1 Klik na velké čince: 43

3.4.2 Mrtvý tah 45 3.4.3 Dřep s výrazem činky za hlavou 47

3.5 Trénink V 50 3.5.1 Swing s j ednoruční činkou 51

3.5.2 Angličan 54 3.6 Četnost zařazení těchto tréninků v praxi 56

3.6.1 Intenzivní kondiční příprava 56 3.6.2 Průběžná kondiční příprava 57

3.6.3 Rekondiční blok 57

4 Závěr 58 5 Seznam použitých zdrojů 60

6 Seznam obrázků 62

7 Résumé 63

(6)

Úvod

Téma své bakalářské práce jsem si zvolil zejména proto, že se od svých osmi let aktivně věnuji zápasu ve volném stylu a chtěl bych se mu věnovat i v budoucnu. Nejen jako aktivní soutěžící, ale i jako trenér, abych mohl své zkušenosti a poznatky předat dál. Již dnes se věnuji trénování přípravky a mladších žáků a narážím na absenci materiálů, které by mi usnadnili přípravu na jednotlivé tréninky. Více patrné je to hlavně ve starších kategoriích, kdy je třeba soustředit se konkrétněji na jednotlivé oblasti a aspekty zápasení. Ve své práci jsem se zaměřil zejména na kondiční tréninky pro zápasníky s využitím cviků, které jsou vhodné jako nácvik k jednotlivým technikám, které se v zápasu ve volném stylu i v zápasu řecko-římském poměrně často vyskytují. Tak nejenomže docílíme rozvoje kondičních schopností, ale zároveň se zaměříme přímo na pohybové stereotypy, které jsou pro zápas použitelné přímo v boji na žíněnce.

Díky moderní digitální technice, kterou máme dnes k dispozici, jsem se rozhodl pořídit záběry jednotlivých cviků. Ty budou následně doplněny o podrobný popis postupu, což nejenom zvýší názornost, ale zároveň to přinese vyšší atraktivitu výukového materiálu. To usnadní práci začínajícím trenérům, kteří si cviky lépe představí a uvidí jejich správné provedení.

Chtěl jsem do zápasnické přípravy vnést něco nového, s čím se velká část trenérů zápasu ještě nesetkala. Ze své zkušenosti vím, že se trenéři zaměřují zejména na inovaci jednotlivých technik a taktiky zápasení. Málokdo z nich však inovuje tréninkové metody kondiční přípravy. To byl jeden z důvodů, proč jsem se rozhodl pro toto téma své bakalářské práce. Její hodnotu spatřuji nejen v přínosu do své trenérské praxe, ale zároveň bych rád ukázal možnosti obměnění tréninkové jednotky kondiční přípravy zaměřené přímo pro zápasníky ostatním trenérům. Poslouží jako ukázka dalších možností či inspirace k vytvoření jednotlivých setů cviků se zaměřením na jiné techniky v zápasu hojně používané.

(7)

V písemné části této bakalářské práce je sestaveno pět vzorových kondičních tréninků určených pro zápasníky. Jednotlivé cviky jsou pečlivě vybrány, aby sloužily nejenom jako prvek ke kondiční přípravě, ale zároveň byly využity jako nácvik k jednotlivým technikám. V jednom tréninku procvičujeme vytrvalost, posilujeme potřebné svalové partie a zároveň provádíme nácvik k jednotlivým chvatům či útokům. Cviky v jednotlivých trénincích jsou pečlivě popsány, takže aplikace cviků v praxi nebude problém. Pro větší názornost jsou tréninky zpracované do pěti krátkých videí, kde je na figurantovi ukázána technika provedení jednotlivých cviků a ukázka celých sérii.

Věřím, že obzvláště začínající trenéři naleznou v mé práci inspiraci a pokud budou mít zájem podobné kondiční tréninky zařadit do svých tréninkových plánů, usnadní jim má práce výběr cviků. Zároveň jim může být nápomocna při demonstrování správné techniky provádění jednotlivých cviků jejich svěřencům.

(8)

1 Základy teorie zápasu

Zápas individuální sport, v němž se zápasníci překonávají navzájem svalovou silou za aktivního využití technických a taktických činností a podle určitých pravidel. Zápasníci při boji používají velké množství jednoduchých i složitých činností - chvatů útočných,

obranných a protichvatů. Zápas je rozvinut na celém světě a jeho mezinárodní organizace FILA (Fédération Internationale des Luttes Amateurs) sdružuje přes 100 států z pěti kontinentů. Nejvíce populární je zápas na asijském kontinentě, kde se pěstuje, mimo známého řecko-římského a volného stylu, i mnoho jiných druhů zápasu. (Machát, 2013 )

V České republice se provozují dvě odvětví zápasu, která podléhají mezinárodní organizaci FILA:

I. Zápas v klasickém stylu (r. ř. zápasí při němž je dovoleno vést útok na soupeřovu horní část těla pažemi, hlavou nebo trupem. Dolní končetiny nesmějí při záběrech na chvaty aktivně napomáhat. (Machát, 2013 )

II. Zápas ve volném stylu (volný styl), při němž je dovoleno provádět chvaty na celé tělo, a to jak pažemi, tak i dolními končetinami. (Machát, 2013 )

Zápasníci jsou rozděleni podle pohlaví, hmotnosti a věku. Zeny zápasí pouze ve volném stylu. (Machát, 2013 )

1.1 Charakteristika zápasu

Zápas je jedním znejstarších druhů tělesných cvičení, jehož charakteristickou zvláštností je překonávání odporu soupeře. Zakladatel teorie tělesných cvičení u nás dr. Miroslav Tyrš zařadil ve své klasifikaci tělesných cvičení zápas do skupiny úpolů. Zápas ve svém vývoji získával různé formy, určované místními podmínkami a zvyklostmi. Pravidla a technika zápasu se

(9)

nejdříve vyvíjely souběžně, ale po dosažení určitého stupně měla pravidla silný vliv na další vývoj techniky. Pravidla určují meze a hranice pro používání zápasnických chvatů, s jejichž pomocí se dosahuje vítězství. V současné době jsou způsob zápasu a technika zápasu určeny pravidly., jež platí jak pro řeckořímský zápas, tak pro volný styl (se specifickými odchylkami). (Novák,

1964)

O zápase se tvrdí, a prokazují to doklady ze 14. století, že je nestarším sportem na světě. Můžeme tomu věřit již proto, že se od nepaměti u všech národů světa setkáváme s nepřehledným množstvím způsobů zápasení. Všechny způsoby mají však jeden společný cíl, zvítězit nad soupeřem v rámci vymezených pravidel a zvyklostí. I když tyto nejrůznější způsoby národních zápasů se od sebe velmi liší pravidly a prováděním, jsou všechny zaměřeny k projevu mužné odvahy, síly, bojovnosti a tělesné zdatnosti. (Čapek, 1955)

Zápas je boj jednotlivce v bezprostředním styku se soupeřem. Cílem zápasu je dovést boj do vítězného konce, a to buď položením soupeře na lopatky, nebo vítězstvím na body. K tomu je třeba si osvojit techniku jednotlivých zápasnických chvatů a umět ji uplatnit při taktickém vedení boje. Boj v zápase se vyznačuje rychlými změnami situací, které vznikají prostřednictvím různorodých technických i taktických činností. Zápasník musí ovládat řadu pohybových dovedností a musí mít rychlou reakci. Není-li tato důležitá vlastnost na dostatečné úrovni, nelze dosáhnout v zápase úspěchu. (Regner & Soptenko, 1981)

1.2 Pravidla zápasu Styly zápasu

I. Recko-římský zápas:

Ve stylu řecko-římském je dovoleno vést útok pouze na soupeřovu horní část těla a to pažemi, hlavou a trupem. (Machát, 2013 ).

Zápasník může provádět záběry a úchopy pažemi nebo trupem na paže, trup, šíji a hlavu soupeře. (Durech, 1980).

(10)

Při záběrech na chvaty nesmí být aktivně využíváno dolních končetin.

Postoj v řecko-římském zápase je vzpřímený a zápasníci mají téměř neustálý kontakt. (Böhm, 1981).

II. Zápas ve volném stylu:

Ve volném stylu smí zápasník provádět záběry a úchopy pažemi, trupem a nohami na paže, trup, šíji, hlavu a nohy soupeře (Durech, 1980).

Ve volném stylu je důležité bránit nohy, proto jsou zápasníci v postoji ve větším předklonu a často zápasí na distanc s opakovanými výpady k soupeři.

(Böhm, 1981)

Samotný zápas se odehrává na žíněnce o rozměru 12 x 12 m, která je rozdělena do tří pásem ohraničených kruhem. Jsou to pásma aktivity, pasivity a ochranné pásmo. Zápasníci vycházejí vždy z protilehlého rohu, jenž je označený buď modrou, nebo červenou barvou, což je ve shodě s jejich barvou

dresu, se kterým do utkání nastoupí. To, jakou barvu dresu bude zápasník mít, určí los během registrace a vážení závodníků. (Fila-official.com, 2014)

Zápasí se vždy na dvě periody, během kterých se sčítají body, jež závodníci během utkání nasbírají. Hodnoty bodovaných akcí jsou od jednoho do pěti bodů podle náročnosti jednotlivé akce či chvatu. Jednotlivé periody trvají buď dvě minuty u kategorie žáků a kadetů, nebo tři minuty v kategorii juniorů a seniorů. Pauza mezi periodami je 30 sekund. Pokud je utkání přerušeno rozhodčím, čas se zastaví a je spuštěn při opětovném hvizdu rozhodčího.

1.2.1 Konec utkání

Utkání končí, pokud nastane jedna z těchto možností:

• Lopatkové vítězství - zápasník položil a udržel svého soupeře na lopatkách

• Technická převaha - zápasník získal o sedm bodů více než soupeř

(11)

• Vítězství na body - bodové hodnocení zápasníka po uplynutí druhé periody bylo vyšší než soupeřovo

• Zranění, vzdání - zápasník vyhrává, když dojde ke zranění a lékař ukončí střetnutí, nebo sám zápasník z jiných důvodů nechce pokračovat

• Diskvalifikace soupeře - k diskvalifikaci může dojít zejména hrubým porušením pravidel zápasu (Czech-wrestling.cz, 2014)

1.3 Kondiční příprava

Kondiční příprava je důležitá součást sportovní přípravy, proces zaměřený na získání potřebné kondice, tj. žádoucího pohybového potenciálu sportovce (vysokou úroveň pro daný sport, rozhodujících pohybových schopností - kondičních a koordinačních), které se projevují v souladu s pohybovými schopnostmi a psychickými vlastnostmi sportovce (Simonek, Zrubák, & et.al, 2000).

Kuchen (1985) charakterizuje kondici jako stav dobré připravenosti na realizaci racionální pohybové činnosti, na dosáhnutí solidního sportovního výkonu. Kondice závisí od úrovně pohybových schopností, aktuálního psychického stavu, zdravotního stavu, od celkové tělesné a psychické pohody, která je podmíněná sociálním prostředím.

Korček (1988) zahrnuje pod pojmem kondice funkční připravenost organismu sportovce, všestranný pohybový fond, úroveň speciálních pohybových schopností, adekvátní psychické vlastnosti, schopnost racionálně nakládat s tímto kondičním potenciálem, jako i schopnost mobilizovat v případě potřeby rezervní síly.

(12)

2 Cíl a úkoly práce

2.1 Cíl práce

Cílem práce bylo vytvořit vhodnou metodickou pomůcku pro kondiční přípravu zápasníků, a to formou přehledného podrobného popisu a charakteristiky jednotlivých cviků, setů cviků a názorného videa. Materiál je určen jak zkušeným, tak i začínajícím trenérům, kteří hledají inspiraci pro tréninky, které sami vedou.

Práce má sloužit jako inspirace, nikoliv dogma. Jakákoliv přínosná modifikace, kterou zkušený trenér v rámci individuálního přístupu k zápasníkovi provede, je vítána.

Záměrem bylo vybrat jednotlivé cviky, aby k sobě vzájemně pasovaly, a zároveň, aby jimi zápasníci získali vhodné pohybové návyky pro provádění jednotlivých chvatů a technik. Každý cvik byl zvolen na základě pečlivého výběru a plní požadavek na maximální simulaci pohybového stereotypu při konkrétní technice či chvatu.

Pro dosažení větší názornosti a usnadnění dokonalého pochopení jednotlivých cviků je součástí práce interaktivní video průvodce. Na D V D , které je přiloženo k písemné části práce, je vytvořena ukázka pěti jednotlivých kondičních tréninků, které jsou sestaveny přesně pro potřeby zápasníků. Zároveň jsou videa doplněna o popis správného provedení jednotlivých cviků, což pomůže zejména začínajícím trenérům s aplikací jednotlivých setů do svých tréninkových jednotek.

(13)

2.2 Úkoly práce

Pro zpracování jak písemné, tak interaktivní části této práce, jsou stanoveny tyto dílčí úkoly:

• Vybrat často používané chvaty a techniky jak ze zápasu řeckořímského, tak ze zápasu ve volném stylu na základě pozorování ligových utkání mužů v zápase ve volném stylu

• Vybrat takové cviky, které by svým provedením korespondovaly s jednotlivými technikami a chvaty

• Sestavit tyto jednotlivé cviky do tréninkových jednotek, aby společně posilovaly kýžené svalové partie

• Studium literatury zabývající se kondiční přípravou a přípravou zápasníků

• Konzultovat problematiku vhodného tréninku s odborníkem, kterým byl František Maňásek. Ten je předsedou a hlavním trenérem Oddílu zápasu Sokola Hradec Králové

• Na figurantovi vyzkoušet vhodnost aplikace jednotlivých tréninků ve správné míře

• Sepsat scénář a následně natočit jednotlivé tréninkové jednotky

• Sestříhat video a doplnit ho o titulky a statické fotografie jednotlivých prvků pro maximální názornost pro trenéry, sportovce věnujícím se odlišným disciplínám, stejně tak i širší poučené veřejnosti

(14)

3 Vzorové tréninky

V práci je sestaveno pět setů jednotlivých tréninků, které rozvíjejí kondiční schopnosti a zároveň se dají použít jako část technické přípravy závodníků.

Tréninková skupina, pro kterou jsou tréninky určeny, jsou junioři a muži (tedy od 18 do 35 let věku), kategorie výkonnostních až vrcholových sportovců, kteří jsou zvyklí na vysoké tréninkové tempo. Při aplikaci těchto setů na méně fyzicky připravené jedince, je potřeba snížit náročnost cviků, ať už snížením zátěže, snížením počtu opakování, či kratší dobu provádění jednotlivých tréninků.

Jako figurant byl použit muž ve věku 21 let, který obsadil na posledním Mistrovství České republiky v zápase ve volném stylu druhé místo v kategorii mužů, hmotností kategorie do 120 kg. Hmotnost závaží na ilustračních videích je tedy určena přímo pro něho a je potřeba ji přizpůsobit pro trénink jedinců jiných proporcí.

Pro optimální výsledky cvičení je nutné dodržovat správný jídelníček. Před cvičením je nutné důkladně se zahřát rozcvičkou a provést strečink. Zároveň je vhodné do tréninku zařadit kompenzační cvičení, abychom zamezili svalovým disbalancím.

Trénink se cvičí na čas, ale pro dosažení dobrých výsledků a bezpečné provedení je důležitá správná technika cviků. Nesprávné provedení může vést k poškození zdraví. Tréninky cvičte pod dohledem zkušeného trenéra.

Figurant

• Pohlaví: Muž

• Věk: 21 let

• Hmotnost: 102 kg

• Výkonnostní kategorie: Vrcholový sportovec

• Doba, po kterou aktivně trénuje zápas: 13 let

(15)

3.1 Trénink I

První trénink se skládá ze tří cviků ve třech sériích. Hmotnost závaží je zvolena tak, aby byl cvičenec schopný odcvičit celou první sérii bez přerušení.

V případě našeho figuranta byla hmotnost jednoruční činky 20 kg, což činí zhruba 20% hmotnosti cvičence. Díky klesajícímu počtu opakování v jednotlivých sériích by pak cvičenec měl být schopný absolvovat celý trénink se stejnou hmotností závaží.

Tento trénink je zaměřen zejména na posílení svalů dolních končetin (čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový), ramen (deltový sval) a trapézový sval.

Skladba tréninku:

1) Swing s jednoruční činkou nad hlavu 2) Dřep s jednoruční činkou

3) Trh s jednoruční činkou nad hlavu (na každou paži zvlášť)

Série:

• Jednotlivé série jsou vždy cvičeny bez fáze odpočinku

• Mezi j ednotlivými sériemi j e pauza j edna minuta

• 1. Série: 20 opakování od každého cviku

(16)

3.1.1 Swing s jednoruční činkou

Obrázek 1 - Swing s jednoruční činkou

Zdroj: archiv autora Výchozí poloha:

• Stoj mírně rozkročný, mírný předklon

• Jednoruční činkou držíme v napnutých pažích mezi nohama.

Provedení:

• Jednoruční činku zhoupneme krátkým pohybem mezi nohy směrem za sebe

• Za pomoci napnutí nohou, práce boků a současným pohybem natažených paží vzhůru s činkou predpažíme.

• Pohyb pokračuje až do bodu, kdy jsou paže ve vzpažení a činka je téměř nad hlavou.

(17)

• Následně necháme činku z horní polohy opět kontrolovane „spadnout"

mezi nohy, načež přejdeme okamžitě k dalšímu švihu vzhůru.

• Během celého provádění cviku máme rovná záda

• Nadechujeme v klesající, vydechujeme ve stoupající fázi pohybu.

(Elite-fít, 2009) Tempo:

• Cca 1/1 (jedna vteřina klesající, jedna vteřina stoupající fáze)

Zásady správného provedení:

a) Nepouštíme činku v dolní fázi příliš blízko k podlaze, zároveň ale pohyb provádíme se znatelným zapojením nohou

b) Po celý rozsah pohybu sledujeme pomyslný bod v úrovni očí, tím si pomáháme udržet rovná záda

c) Po dobu "pádu" činky dolů se zhluboka nadechneme, prudce vydechneme v momentě, kdy akcelerujeme činku opět směrem vzhůru

d) Soustředíme se po celou dobu na pevný úchop činky, abychom zamezili jejímu případnému vyklouznutí

e) Nikdy cvik nevykonáváme přes bolest, či nepříjemný pocit v dolní části zad

f) Pokud s cvikem začínáme (bez ohledu na to že jste pokročilý cvičenec), začneme s výrazně menší vahou. Zeny, začátečníci a mladší cvičenci mohou začínat dokonce bez jakékoliv váhy, například s prázdnou pet lahví.

Nej častější chyby:

Cvičenec provádí cvik s větší váhou, než je schopný. Projevuje se to zejména tak, že nedokáže udržet rovná záda, čímž dochází k enormní zátěži bederní páteře.

(18)

Využití v zápase:

Tento švih nám pomáhá ve finální části technik jako je tzv. „kladivo," kdy držíme soupeře ve vzduchu a z předklonu ho házíme do strany nebo přes hlavu za sebe. Během provádění chvatu však soupeře následujeme ve směru pohybu

a nezastavujeme se v horní fázi cviku.

(19)

3.1.2 Dřep s jednoruční činkou

Obrázek 2 - Dřep s jednoruční činkou Zdroj: archiv autora

Výchozí poloha:

• Stoj mírně rozkročný, špičky mírně od sebe - umožňuje ve větší míře zapojit hýžďové svaly

• Jednoruční činku uchopíme pažemi tak, že máme zápěstí v úrovni brady Provedení:

• pohyb začíná v kyčlích a bocích, flexí kolen snižujeme těžiště, až do úrovně pokrčení 90°

• Postup se obrací a opětovnou extenzí v kolenou za pomocí svalů stehen a hýždí zvedáme soustavu těla a činky zpět do výchozí pozice.

• celý cvik provádíme s rovnými zády.

(20)

• nadechujeme v klesající, vydechujeme ve stoupající fázi pohybu.

Tempo:

• cca 1/1 (jedna vteřina klesající, dvě vteřiny stoupající fáze)

a) Po celou dobu pohybu máme rovná záda

b) Kolena se nesmí pohybovat směrem dopředu, ani dovnitř c) Stojíme na celé ploše chodidel

Cvičenec si často zvolí příliš vysokou zátěž, což často způsobuje ohnutí zad, a v důsledku toho enormní zatěžování bederní páteře. Další chybou je opora pouze ve špičkách chodidel. Díky tomu, že jsou špičky mírně od sebe, tak můžeme využít celou plochu chodidel a posilovat tak ve větší míře hýžďové svaly.

Tento cvik využijeme zejména při provádění technik, kdy soupeře zvedáme ze země. Zároveň je však vhodný i pro nácvik tzv. „velkých hodů." Což jsou hody z postoje, kdy soupeř letí přes hlavu vzad velkým obloukem.

(21)

3.1.3 Trh s jednoruční činkou

Obrázek 3 - Trh s jednoruční činkou

• Stoj mírně rozkročný

• Jedna ruka uchopí jednoruční činku, druhou ruku máme volně podél těla, nebo spočívá na horním výběžku pánevní kosti

Provedení:

• Pohyb začíná mírným pokrčením paže držící činku.

• Následuje mírný podřep a dynamickým „hupem" dostaneme činku až nad hlavu.

• Ruka provádějící cvik je mírně pokrčená a lehce kopíruje linii těla.

(22)

• Po provedení vytyčeného počtu opakování přendáme činku do druhé ruky a vykonáme stejný počet opakování.

• Během celého provádění cviku máme rovná záda, čehož docílíme pohledem na libovolné místo vpředu v úrovni očí.

Tempo:

a) Po celou dobu pohybu máme rovná záda b) Stojíme na celé ploše chodidel

c) Po celou dobu pevně držíme činku a kontrolujeme celý pohyb, aby nehrozilo vyklouznutí činky, které by nám mohlo způsobit zranění

Využité v zápase:

Tento cvik nám pomáhá nacvičit přípravnou fázi útoku na nohy či pas soupeře. Během zápasu v postoji nadhodíme soupeřovu paži, což nám vytvoří prostor k tomu, abychom se dostali buď do pasu, nebo k noze soupeře, a začali tak kýžený chvat či techniku.

(23)

3.2 Trénink II

Druhý trénink se skládá z pěti cviků v pěti sériích. Hmotnost závaží je zvolena pro všechny cviky stejná. Hmotnost činky by se měla pohybovat v rozmezí 40 - 50% hmotnosti figuranta. Ten by měl být schopen bez problému odcvičit celou první sérii bez přerušení. V našem případě ilustrujeme cvik s činkou o hmotnosti 45 kg, což činí zhruba 44% hmotnosti cvičence.

Jelikož ve všech pěti sériích zůstává stejná hmotnost závaží i počet opakování, je možné udělat mezi jednotlivými cviky v sérii menší pauzu v řádu jednotek vteřin.

Tento trénink je zaměřen zejména na posílení svalů dolních končetin (čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový), svalů horních končetin (trojhlavý sval pažní), svalů zad (široký sval zádový), ramen (deltový sval) a trapézových svalů.

1) Přítahy činky v předklonu 2) Výtahy činky k bradě 3) Výtlaky činky nad hlavu 4) Split dřepy s činkou 5) Výpady s činkou

Série:

• Mezi j ednotlivými sériemi j e pauza j edna minuta

• Cvičíme pětkrát stejnou sérii

• Každá série se skládá z pěti cviků, po deseti opakováních od každého

(24)

3.2.1 Přítahy činky v předklonu

Obrázek 4 - Přítahy činky v předklonu Zdroj: archiv autora

• Stoj mírně rozkročný, nohy na šíři ramen, špičky mírně od sebe.

• Činku uchopíme nadhmatem zhruba na šíři ramen.

• Nohy lehce pokrčené v kolenou.

• Předklon trupu cca 70°.

Provedení:

• Činku zvedáme z výchozí pozice do oblasti pasu.

(25)

• Lokty směřují za záda.

• Pohyb končí, jakmile se činka mírně dotkne oblasti prsou.

• Činku spouštíme zpět do výchozí pozice kontrolovaným pohybem.

• Celý cvik provádíme s rovnými zády.

Tempo:

• Cca 0,5/1 (cca půl vteřiny stoupající fáze, vteřina klesající fáze)

a) Cvik provádíme s rovnými zády

c) Při klesající fázi se nadechujeme, při stoupající fázi vydechujeme

d) Nikdy cvik nevykonáváme přes bolest, či nepříjemný pocit v dolní části zad

• zdvih ramen - nadměrná aktivace trapézu

• malý nebo naopak příliš hluboký předklon

• ohnutá páteř

• předklon nebo záklon hlavy

• cheating (Baechle & Earle, 2008)

(26)

Tímto cvikem se připravujeme na boj v postoji, kdy jsou v hojné míře využívány přítrh a strhy soupeře za jeho paži. Tento cvik nám pomáhá k zautomatizování správné techniky pohybu a zároveň posiluje široký sval zádový, který se při přítržích v hojné míře zapojuje.

(27)

3.2.2 Výtahy činky k bradě

Obrázek 5 - Výtahy činky k bradě Zdroj: archiv autora

• Nohy na šířku ramen nebo lehce dál, špičky mírně od sebe.

• Uchop činky nadhmatem na kratší vzdálenost než je šíře ramen.

Provedení:

• Činku zvedáme tak, že dráhu jejího pohybu vedeme přímo před tělem flexí paží

v loktech a ramenních kloubech.

(28)

• V poslední fázi pohybu se snažíme zdvihat lokty co nejvýš, aby se činka dostala do výše krku.

• Soustředíme se na zapojení ramenních a trapézových svalů.

• Dolů spouštíme činku pomaleji a kontrolované až do natažených paží

• Celý cvik provádíme s rovnými zády

Tempo:

• Cca 1/2 (jedna vteřina stoupající, dvě vteřiny klesající fáze)

a) Po celou dobu provádění cviku udržujeme rovná záda tím, že se soustředíme na libovolné místo v úrovni očí, na které se neustále díváme.

b) Při klesající fázi se zhluboka nadechneme, při stoupající provedeme prudký výdech

Tento pohyb využíváme například při útoku na jednu nohu z postoje, kdy nohu uchopíme a pak j i musíme přitáhnout k sobě. Další využití je například při prostřední fázi provádění techniky tzv. „kladiva", kdy už máme soupeře přizvednutého ze země a zvedáme ho z úrovně pasu zhruba do výše hrudníku.

(29)

3.2.3 Výtlaky činky nad hlavou

Obrázek 6 - Výtlaky činky nad hlavu

• Stoj mírně rozkročný, nohy na šíři ramen

• Činka spočívá na vrchní části velkých prsních svalů

• Tělo držíme vzpřímené a záda rovná.

Provedení:

• Uchopíme činku lehce dál než na šíři ramen

• „Posadíme" si ji na předěl mezi rameny a hrudníkem.

• Vytlačíme činku do propnutých paží.

• Poté ji kontrolované spouštíme zpět, zhruba na úroveň krku.

(30)

• Nadechujeme se v klesající, vydechujeme ve stoupající fázi pohybu.

Tempo:

• Cca 0,5/1 (jedna vteřina klesající, půl vteřiny stoupající fáze)

a) Po celou dobu provádění cviku udržujeme rovná záda tím, že si vybereme nějaké místo v úrovni očí, na které se neustále díváme.

c) Při provádění cviku trčíme hrudník vpřed a lopatky k sobě.

d) V průběhu cviku se nezakláníme

Nejčastější využití tohoto cviku při zápasu je v postoji, když se snažíme odstrčit soupeře od sebe. To provádíme například v situaci, kdy má soupeř pro nás nevýhodný záběr, nebo když se ho snažíme vystrčit ven z červeného kruhu za účelem zisku jednoho bodu.

(31)

3.2.4 Split dřepy s činkou

Obrázek 7 - Split dřepy s činkou Zdroj: archiv autora

• Jedna noha v předsunutí cca 30 cm oproti druhé (podobně jako v základním zápasnickém postoji).

• Činka spočívá na „polici svalů" (napětí v horních zádových svalech).

(32)

Provedení:

• Zvedneme hlavu, vypneme hruď, zaměříme svůj zrak na pevný bod na úrovni očí a s hlubokým nádechem jdeme do podřepu.

• Pohyb začíná v kyčlích a bocích, flexí kolen snižujeme těžiště až do úrovně pokrčení cca 60°.

• V tomto momentě se postup obrací a opětovnou extenzí v kolenou za pomocí svalů stehen a hýždí zvedáme soustavu těla a činky zpět do výchozí pozice.

• Pohyb vzhůru vykonáváme plynule a bez viditelného odrazu.

Tempo:

d) Po celou dobu pevně držíme činku a kontrolujeme celý pohyb, aby nehrozilo vyklouznutí činky, které by nám mohlo způsobit zranění

Tímto cvikem napodobujeme zápas v postoji, kdy jsme po celou dobu v mírném podřepu s jednou nohou mírně vpředu. Během klasického pasování za účelem úchopu pro provádění chvatu nebo techniky nohy často střídáme a v podřepu se pohybujeme. Tento cvik nám tak pomáhá připravit se na pohyb v postoji se soupeřem.

(33)

3.2.5 Výpady s činkou

Obrázek 8 - Výpady s činkou zdroj: archiv autora

• činka spočívá na „polici svalů" (napětí v horních zádových svalech).

• Úzký úchop činky blízko ramen, lopatky stáhneme k sobě a lokty jsou

„pod" činkou.

• Záda j sou rovná, hruď j e vypnutá

(34)

Provedení:

• Zaujmeme pozici, při které budeme moci provádět krok v před, aniž by nám něco překáželo.

• Jednou nohou provedeme velký krok v před až do pokleku.

• Chodidlo druhé nohy zůstává ve výchozí pozici, ale přemístí se na špičku.

Koleno by se mělo dostat těsně nad podlahu.

• Nyní vrátíme nohu, kterou jsme prováděli krok zpět, do výchozí pozice.

• Nohy vystřídáme a pohyb opakujeme pouze s tím rozdílem, že klekáme na druhou nohu.

Tempo:

a) Po celou dobu provádění cviku udržujeme rovná záda tím, že si vybereme nějaké místo v úrovni očí, na které se neustále díváme.

Výpady jsou v hojné míře využívány při boji v postoji při útocích na jednu nebo obě nohy. Není totiž cílem jenom nohu chytit, ale dokázat s ní i vstát v případě, že soupeř stihne zareagovat a přenese nad nás svou váhu. Další využití mají výpady při provádění technik jako je tzv. „okénko", kdy házíme soupeře ze stoje právě z polohy pokleku, do které se dostaneme výpadem.

(35)

3.3 Trénink III

Třetí trénink cvičíme na čas. Trvá přesně 20 minut, během kterých se snažíme o co nejvyšší počet odcvičených sérií. Každá série se skládá ze tří cviků, jimiž jsou shyby nadhmatem se širokým úchopem, kliky a dřepy. Záleží tedy pouze na schopnostech svěřence, kolik sérií stihne odcvičit. Zároveň je zde dobře patrné potenciální zlepšení, kdy stihne odcvičit více sérií než v předešlých trénincích. Cvičí se pouze s vlastní vahou, takže zde hmotnost závaží neuvádím.

Tento trénink je zaměřen zejména na posílení svalů dolních končetin (čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový), zad (široký sval zádový), trupu (velký prsní sval) a horních končetin (trojhlavý sval pažní).

1) Přítahy na hrazdě nadhmatem se širokým úchopem 2) Kliky

3) Dřepy

Série:

• 5 x shýb, 10 x klik a 15 x dřep

• Cvičíme bez přestání, dokud jsme schopni

• Pauzu si dopřejeme pouze tehdy, nebudeme-li schopni dalšího opakování

• Cílem je maximální počet odcvičených sérií za 20 minut

• Za dobrý výsledek se považuje 20 a více odcvičených sérií ve 20 minutách

(36)

3.3.1 Přítah na hrazdě (shýb)

Obrázek 9 - Přítah na hrazdě

• Vis na hrazdě

• Uchop nadhmatem na vzdálenost větší než je šíře ramen

• Nohy mírně pokrčené, rovná záda

Provedení:

• Ve výchozí poloze se uvolníme se do natažených rukou. Nohy mírně pokrčíme.

• Nyní se přitahujeme tak, že se snažíme tlačit lopatky k sobě a hrudník tlačíme směrem k hrazdě.

(37)

• Pohyb končí ve chvíli, kdy máme hlavu na úrovni hrazdy.

• Spouštění do původní pozice provádíme pomalu z důvodu posílení zádových svalů při brzdění pohybu a za druhé, aby nedocházelo k nadměrnému zatížení ramenních a loketních kloubů při prudkém svisu.

• Celý cvik provádíme s rovnými zády

Tempo:

a) Cvik provádíme plynule.

b) Při stoupající fázi je možné provést cvik švihem, ale klesající fáze musí proběhnout pomalu bez prudkého pohybu.

c) Pokud nejsme schopni udělat sami více opakování, je možné, aby nám pomáhal trenér nebo kolega.

d) Nejlepší dopomoc je lehké přizvednutí za kolena zepředu.

Nejčastější využití tohoto cviku je při strzích. Ve snaze dostat soupeře k zemi ho uchopíme za ramena a snažíme se ho strhnout na zem. I když se nám to nepovede úplně, minimálně soupeře vychýlíme z rovnováhy, což nám umožňuje další pokračování v podobě různých úchopů či technik.

(38)

3.3.2 Klik

Obrázek 10 - Klik Zdroj: archiv autora

• Vzpor ležmo, ruce na šíři ramen

• Tělo je zpevněné po celou dobu provádění cviku

• Rovná záda

Provedení:

• Tělo se díky flexi v loktech přibližuje k zemi.

(39)

• Trup, kyčle i kolena jsou stále ve zpevněné pozici, pouze dochází k omezenému rozsahu pohybu v hlezenních kloubech.

• Za pohyb trupu dolů a vzhůru jsou zodpovědná ramena, lokty a zápěstí.

• Návrat do výchozí pozice se děje zdvihnutím těla až do napnutých loktů.

• Při tomto pohybu jsou navíc v celém rozsahu aktivní břišní svaly a vzpřimovače trupu, aby stabilizovaly horní část těla.

(Bernacíková, Kalichová, & Beránková, 2010) Tempo:

• cca 1/1 (jedna vteřina klesající, jedna vteřina stoupající fáze)

Nej častější chybou při cviku klik je, když cvičenec neudrží tělo v rovině a dochází k vystrčení hýždí nad rovinu těla. Další variantou je naopak prohnutí v zádech, kdy dochází k enormnímu zatížení bederní páteře.

Při boji v postoji je mnohdy cílem vystrčit soupeře z kruhu a získat tak bod. Při tomto pohybu jsou v hojné míře zapojovány prsní svaly, které posilujeme právě výše popsaným klikem.

(40)

3.3.3 Dřep

Obrázek 11 - Dřep Zdroj: archiv autora Výchozí poloha:

• Paže pokrčené, lokty směřují mezi kolena

Provedení:

• Pohyb začíná v kyčlích a bocích, flexí kolen snižujeme těžiště až do úrovně pokrčení 90°. V tomto momentě se postup obrací a opětovnou extenzí v kolenou za pomocí svalů stehen a hýždí zvedáme soustavu těla a činky zpět do výchozí pozice.

(41)

Tempo:

• Cca 1/1 (jedna vteřina klesající, dvě vteřiny stoupající fáze)

Tento cvik využijeme zejména při provádění technik, kdy soupeře zvedáme ze země. Zároveň je však vhodný i pro nácvik tzv. „velkých hodů", což jsou hody z postoje, kdy soupeř letí přes hlavu vzad velkým obloukem. Rovněž dřep využijeme při útoku na jednu nebo obě nohy z postoje, kdy se výpadem dostáváme pod soupeře, kterému uchopíme nohu a následně se dřepem dostáváme zpět do stoje.

(42)

3.4 Trénink IV

Čtvrtý trénink cvičíme opět na čas. Trvá přesně 10 minut, během kterých odcvičíme přesně 10 sérií. Každá série se skládá ze tří cviků, jimiž jsou klik na čince, mrtvý tah a dřep s výrazem činky za hlavu. Záleží tedy pouze na schopnostech svěřence, za jak dlouho je schopen sérii odcvičit. Pokud to stihne přesně za minutu, nemá žádnou pauzu a jde opět na další sérii. Pokud odcvičí celou sérii před časovým limitem jedné minuty, má pauzu dokud minuta neuběhne celá. Zároveň je zde dobře patrné potenciální zlepšení, kdy stihne odcvičit sérii dříve než v předešlých trénincích. Hmotnost závaží je 50 % hmotnosti cvičence.

V našem případě ilustrujeme cvik s činkou o hmotnosti 50 kg.

Tento trénink je zaměřen zejména na posílení svalů dolních končetin (čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový), zad (široký sval zádový), trupu (velký prsní sval), horních končetin (trojhlavý sval pažní) a ramen (deltový sval).

1) Kliky na čince 2) Mrtvý tah

3) Dřepy s výrazem činky za hlavu Série:

• 5 x klik na čince, 5 x mrtvý tah a 5 x dřep s výrazem činky za hlavu

• Hmotnost závaží je 50 % hmotnosti cvičícího jedince

• Série j sou vždy cvičeny v kuse

• Pokud stihneme odcvičit sérii za kratší dobu, než je jedna minuta, máme po zbytek času pauzu

(43)

3.4.1 Klik na velké čince:

Obrázek 12 - Klik na velké čince Zdroj: archiv autora

• Vzpor ležmo, ruce na šíři ramen na velké čince

• Tělo je zpevněné po celou dobu provádění cviku

• Rovná záda Provedení:

• Tělo se díky flexi v loktech přibližuje k zemi.

• Trup, kyčle i kolena jsou stále ve zpevněné pozici, pouze dochází k omezenému rozsahu pohybu v hlezenních kloubech.

• Za pohyb trupu dolů a vzhůru jsou zodpovědná ramena, lokty a zápěstí.

(44)

• Návrat do výchozí pozice se děje zdvihnutím těla až do napnutých loktů.

• Při tomto pohybu jsou navíc v celém rozsahu aktivní břišní svaly a vzpřimovače trupu, aby stabilizovaly horní část těla. Za fixaci činky v dané poloze je zodpovědný široký zádový sval

(Bernacíková, Kalichová, & Beránková, 2010)

Tempo:

• cca 1/1 (jedna vteřina klesající, jedna vteřina stoupající fáze)

Nej častější chybou při cviku klik je, když cvičenec neudrží tělo v rovině, a dochází tak k vystrčení hýždí nad rovinu zad. Další variantou je naopak prohnutí v zádech kdy dochází k enormnímu zatížení bederní páteře.

Méně zkušení cvičenci mohou mít problém s udržením činky na místě.

Toto je možné řešit tím, že si činku položí na měkčí podklad, například na žíněnku.

Při boji v postoji je mnohdy cílem vystrčit soupeře z kruhu, a získat tak bod. Při tomto pohybu jsou v hojné míře zapojovány prsní svaly, které posilujeme právě výše popsaným klikem. Navíc díky provádění kliku na vratké podložce pomáhá zpevnit celý trup, což v praxi využijeme, protože v zápase izolovaného pohybu nedosáhneme.

(45)

3.4.2 Mrtvý tah

Obrázek 13 - Mrtvý tah Zdroj: archiv autora Výchozí poloha:

• Činka je položena na zemi, chodidla na šíři ramen nebo mírně dál.

• Činku uchopíme nadhmatem, protože nebudeme zvedat dost velkou váhu na to, abychom museli využít střídavý úchop.

• Kyčle vystrčíme dozadu. Trup předkloníme zhruba v úhlu 40°.

• Ruce jsou zcela propnuté (po celou dobu pohybu jsou takto zafixovány a působí jen jako háky pro zvedání zátěže).

• Záda musí být stále rovná. (Kulturistika.com, 2014)

(46)

Provedení:

• Prvotní pohyb začíná extenzí v kolenou.

• Jakmile dostaneme nohy do plné extenze, přebírají práci zvedání záda.

• Pohyb končí naprostým zvednutím těla i činky a vypnutím hrudníku.

• Poté činku pokládáme na zem v opačném pořadí, jak bylo popsáno výše

• Během celého pohybu hledíme na jedno místo v úrovni očí, abychom drželi rovná záda.

Tempo:

a) Po celý rozsah pohybu sledujeme pomyslný bod v úrovni očí, tím si pomáháme udržet rovná záda.

b) Po dobu klesající fáze činky se zhluboka nadechneme. Prudce vydechneme v momentě, kdy zvedáme činku směrem vzhůru.

c) Nikdy cvik nevykonáváme přes bolest, či nepříjemný pocit v dolní části zad

• ohnutá záda

• předklon hlavy

• Zdvih ramen

• výrazná aktivace vzpřimovačů trupu (Delavie & Gundill, 2012)

(47)

Tento cvik nám pomáhá v úvodní části technik jako je tzv. „kladivo," kdy uchopíme soupeře na zemi buď za pas, nebo za vzdálenější nohu, a pak ho zvedáme vzhůru za účelem hodu do strany, nebo přes hlavu za sebe.

3.4.3 Dřep s výrazem činky za hlavou

Obrázek 14 - Dřep s výrazem činky za hlavu Zdroj: archiv autora

• Stoj mírně rozkročný, špičky mírně od sebe - umožňuje ve větší míře zapojit hýžd'ové svaly

(48)

• činka spočívá na „polici svalů" (napětí v horních zádových svalech), úzký úchop blízko ramen, lopatky stáhneme k sobě a lokty jsou „pod" činkou.

• Těžiště je ve středu chodidel nebo mírně na patách

• Záda j sou rovná, hruď j e vypnutá

Provedení:

• pohyb začíná v kyčlích a bocích, flexí kolen snižujeme těžiště, až do úrovně pokrčení 90°.

• při pohybu dolů si jakoby sedáme na imaginární bednu, kolena zůstávají na místě, neposouvají se dopředu.

• Postup se obrací a opětovnou extenzí v kolenou za pomocí svalů stehen a hýždí, zvedáme soustavu těla a činky zpět do výchozí pozice.

• Nyní jsme ve výchozí pozici a přecházíme k druhé části cviku.

• Přidřepneme si a za pomocí nohou a boků vyhodíme činku nad hlavu.

• Pohyb je kontrolovaný, pevný úchop činky, aby nehrozilo její vyklouznutí

• Kontrolovane spouštíme činku do výchozí pozice.

Tempo:

• Spíše pomalejší, cca 2/2 (jedna vteřina klesající, dvě vteřiny stoupající fáze), výraz činky nad hlavu provádíme švihem, zpět ji spouštíme cca 2 vteřiny

• Tempo nesmí být na úkor správného provedení cviku

(49)

d) Po celou dobu pevně držíme činku a kontrolujeme celý pohyb, aby nehrozilo vyklouznutí činky, které by nám mohlo způsobit zranění

Tento cvik slouží nejlépe k nácviku zdvihů, které následují po úspěšném útoku na nohy soupeře. Je potřeba nohy pevně uchopit a pomocí dřepu, případně podřepu, dostat soupeře do vzduchu. Následně máme na výběr z několika variant, jak se soupeřem pokračovat. Nejjednodušší je pozměnit úchop a položit soupeře na lopatky.

(50)

3.5 Trénink V

Pátý trénink je mírně odlišný od předešlých čtyř. Skládá se pouze ze dvou cviků, jimiž jsou swing s jednoruční činkou a angličan. Oba jsou cvičeny ve 20 sériích. Každá série má jiný počet opakování, jejichž počet se zvyšuje. Začínáme tedy první sérií, kdy cvičíme po jednom opakování od obou cviků. Ve druhé sérii zvýšíme počet opakování na dvě od každého cviku. Takto pokračujeme až do 20. série, kdy cvičíme 20 opakování od obou cviků. Celkem tedy odcvičíte 210 opakování od každého cviku.

Cílem tréninku je stihnout odcvičit všech 20 sérií v co nejkratším čase. To, zda a kolik času strávíme odpočinkem je na nás. Dobrý výsledek je stihnout 20 sérií do 15 minut.

Hmotnost jednoruční činky při swingu je stejná jako v prvním tréninku, tedy cca 20% hmotnosti cvičícího jedince. V mém konkrétním případě byla hmotnost činky 20 kg.

Tento trénink je zaměřen zejména na posílení svalů dolních končetin (čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový), trupu (velký prsní sval), horních končetin (trojhlavý sval pažní) a ramen (deltový sval).

1) Swing s jednoruční činkou 2) Angličan

Série:

• 20 sérií

• Počet opakování se zvyšuje s každou další sérií o jedno. V první sérii začínáme po jednom opakování od obou cviků a končíme 20. sérií, kdy cvičíme 20 opakování od každého cviku

(51)

• Hmotnost závaží je cca 20 % hmotnosti cvičícího jedince

• Cílem je odcvičit všech 20 sérií v co nejkratším čase

• Dobrý výsledek je odcvičit všechny série do 15 minut

3.5.1 Swing s jednoruční činkou

Obrázek 15 - Swing s jednoruční činkou Zdroj: archiv autora

• Stoj mírně rozkročný, mírný předklon

• Jednoruční činkou držíme ve svěšených pažích mezi nohama.

(52)

Provedení:

• Jednoruční činku zhoupneme krátkým pohybem mezi nohy směrem za sebe

• Za pomoci napřímení nohou, práce boků a současným pohybem natažených paží vzhůru s činkou predpažíme.

• Pohyb pokračuje až do bodu, kdy jsou paže ve vzpažení a činka je téměř nad hlavou.

• Následně necháme činku z horní polohy opět kontrolovane „spadnout"

mezi nohy, načež přejdeme okamžitě k dalšímu švihu vzhůru.

(Elite-fit, 2009) Tempo:

a) Nepouštíme činku v dolní fázi příliš blízko k podlaze, zároveň ale pohyb provádíme se znatelným zapojením nohou

c) Po dobu "pádu" činky dolů se zhluboka nadechneme, prudce vydechneme v momentě, kdy akcelerujeme činku opět směrem vzhůru

d) Soustředíme se po celou dobu na pevný úchop činky, abychom zamezili jejímu případnému vyklouznutí

e) Nikdy cvik nevykonáváme přes bolest, či nepříjemný pocit v dolní části zad

f) Pokud s cvikem začínáme (bez ohledu na to že jste pokročilý cvičenec), začneme s výrazně menší vahou. Zeny, začátečníci a mladší cvičenci

(53)

mohou začínat dokonce bez jakékoliv váhy, například s prázdnou pet lahví.

Cvičenec provádí cvik s větší váhou, než je schopný. Projevuje se to zejména tak, že nedokáže udržet rovná záda, čímž dochází k enormní zátěži bederní páteře.

Tento švih nám pomáhá ve finální části technik jako je tzv. „kladivo," kdy držíme soupeře ve vzduchu a z předklonu ho házíme do strany nebo přes hlavu za sebe. Během provádění chvatu však soupeře následujeme ve směru pohybu a nezastavujeme se v horní fázi cviku.

(54)

3.5.2 Angličan

Obrázek 16 - Angličan: fáze klik Zdroj: archiv autora

• Vzpor ležmo, ruce na šíři ramen

• Přechodem do dřepu: stoj na špičkách, nohy na šíři ramen, paže predpažením až do vzpažení

Provedení:

• pohyb začíná zpevněním celého trupu

• flexí loktů se přibližujeme k zemi

• extenzí v loktech se vracíme do výchozí polohy

• Následuje plynulý přechod do polohy ve dřepu

• Dřep s výskokem

(55)

• Paže predpažením do vzpažení současně s výskokem

• Dřep do polohy sevření úhlu v dolních končetinách cca 90°

• Poté zpět do výchozí polohy

• celý cvik provádíme s rovnými zády Tempo:

• cca jeden angličan za tři vteřiny

Obrázek 17 - Angličan: fáze dřep Zdroj: archiv autora

a) Výdech při stoupající fázi kliku a výskoku ze dřepu b) Při kliku musíme mít rovná záda

c) Při doskoku ze dřepu neklesnout až na paty. Prudký pohyb doskoku do otevřených kolen je pro kolena nebezpečný

(56)

• Prohnutí v bederní páteři při kliku

• Doskok do dřepu na paty

Tento cvik spojuje výhody dřepu a kliku a kromě posilování je to výborné dechové cvičení. Tento cvik necvičíme izolovaně, takže rozvijí schopnost použití zažitých cviků v praxi. Dřepy využijeme při provádění technik, kdy soupeře zvedáme ze země. Zároveň je však vhodný i pro nácvik tzv. „velkých hodů." Což jsou hody z postoje, kdy soupeř letí přes hlavu vzad velkým obloukem. Klik potom využijeme zejména při boji v postoji, kdy je často cílem vystrčit soupeře z kruhu a získat tak bod.

3.6 Četnost zařazení těchto tréninků v praxi

Zařazení jednotlivých setů do tréninkového procesu je čistě individuální.

Záleží na konkrétním posouzení trenéra. Někdy je můžeme zařadit jenom pro změnu stereotypu nebo naopak zařadit jako prvek pravidelného tréninku. Návod může přiblížit obecně uznávaná teorie kondiční přípravy.

3.6.1 Intenzivní kondiční příprava

Uplatňuje se zpravidla na počátku přípravného období a je jednoznačně orientovaná na zvýšení kondice sportovce, respektive odstranění nedostatků.

• Minimální doba zařazení je 4-6 týdnů

Postupně se zvyšuje frekvence počtu tréninkových jednotek

Tato forma přípravy tvoří v daném období téměř 100 % tréninkového času. (Korvas, 2014)

(57)

3.6.2 Průběžná kondiční příprava

nachází uplatnění v soutěžním nebo přechodném období.

Její úlohou je udržet dosaženou úroveň kondice.

Věnuje se jí 20-30 % tréninkových jednotek (Korvas, 2014)

3.6.3 Rekondiční blok

nachází uplatnění zpravidla při delší přestávce v soutěžním období, kterou je možné a nutné racionálně využít na obnovu kondice.

Orientujeme se zpravidla na odstranění nedostatků, které se v průběhu soutěžního období projevily.

Věnujeme jí asi 30-50 % tréninkových jednotek (Korvas, 2014)

(58)

4 Závěr

V teoretické části bakalářské práce je popsán zápas jako sport. Tato kapitola čtenáři přibližuje jeho podstatu a význam ve všech známých kulturách.

Jedná se skutečně o jeden z nej starších sportů na světě, o čemž svědčí mnoho důkazů z celého světa. V kapitole pravidla zápasu jsou stručně popsány dva nejznámější zápasnické styly. Oba dva jsou zastoupeny na olympijských hrách, což jim přidává na prestiži. V roce 2013 došlo k poměrně rozsáhlé úpravě pravidel, která jsou zde ve stručnosti popsána. Zápas je velice komplexní sport a sama pravidla jsou většího rozsahu, než jaký prostor mi pro ně umožňuje tato práce poskytnout. Proto jsou prezentovány pouze nej podstatnější body pro snadnější porozumění širší veřejnosti.

V kapitole kondiční příprava se práce věnuje teorii sportovní přípravy zaměřenou na zvýšení žádoucího pohybového potenciálu sportovce. Obecně charakterizuje její prvky a seznamuje čtenáře s širším kontextem dané problematiky.

Hlavní částí práce jsou jednotlivé tréninky, které jsou sestaveny na základě pečlivého výběru cviků, které jsou poté rozřazeny do jednotlivých setů. Při výběru cviků jsem přihlížel i na zastoupení jednotlivých technik a chvatů při několika kolech české nejvyšší ligy mužů v zápase ve volném stylu, takže výběr byl sofistikovaný a přizpůsobený potřebám dnešní úrovně zápasníků v České republice. Vhodnost kombinace jednotlivých cviků byla poté konzultována s dlouholetým trenérem reprezentace České republiky Františkem Maňáskem.

Teoretická část je doplněna o D V D , na kterém nalezneme video průvodce jednotlivými tréninkovými jednotkami. Všechna videa ilustrují správné provedení jednotlivých cviků zařazených do komplexních sérií. Každým cvikem se poté zabývá zvlášť a doplňuje ho o podrobný popis správného provedení.

Práce slouží jako metodická pomůcka nejenom trenérům, ale i sportovcům věnujícím se odlišným disciplínám, stejně tak i širší poučené veřejnosti. Video

(59)

průvodce je natočen srozumitelně, takže podle něho nebude mít ani začínající trenér obtíže zařadit tytéž nebo podobné sety do své tréninkové jednotky.

Zpracování podkladových materiálů a realizace práce, byla ve velké míře informativní a podnětná také pro mě jako autora i pro můj vědomostní rozvoj.

Věřím, že přínos této práce ocení i další trenéři, pro které se může stát inspirací.

Popsané tréninky nejsou dogmatem a zkušený trenér si je bez problémů upraví, aby vyhovovaly jeho představě. Začínající trenéři pak mohou ocenit fakt, že mají další pomůcku k vytváření svých tréninkových jednotek, která jim usnadní práci.

V neposlední řadě práce poslouží i širší veřejnosti v ucelení představy jak o zápase jako o sportu, tak o jistých specifikách, se kterými se trenéři tohoto sportu potýkají.

Celá problematika kondiční a technické přípravy zápasníků však zdaleka přesahuje možnosti této bakalářské práce. Bylo by vhodné rozšířit obsah například v diplomové práci, kde by bylo možné věnovat větší prostor i technické přípravě zápasníků, popřípadě zařadit i další možnosti kondiční přípravy.

(60)

5 Seznam použitých zdrojů

Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Editors.

Bernacíková, M . , Kalichová, M . , & Beránková, L. (2010). Základy sportovní kineziologie. Načteno zwww.is.muni.cz: http://is.muni.cz/do/1451/e- learning/kineziologie/elportal/pages/klik.html

Böhm, A. (1981). Zápas: Program sportovní přípravy v tréninkových střediscích mládeže. Praha: Sportpropag.

Czech-wrestling.cz. (2014). Czech-wrestling.cz. Načteno z http://www.czech- wrestling.cz/

Čapek, F. (1955). Zápas. Praha: Státní tělovýchovné nakladatelství.

Delavie, F., & Gundill, M . (2012). Strength Training Anatomy Workout II. Human Kinetics.

Durech, M . (1980). Zápasenie. Bratislava: Sport.

Elite-fit. (28.. říjen 2009). Swing, neboli švih. Načteno z Elite-fit: http://elite- fit.webnode.cz/news/swing-neboli-svih/

Fila-official.com. (2014). fila-official.com. Načteno z http://www.fila- official.com/

Korvas, P. (2014). Teorie sportovního tréninku. Načteno z www.fsps.muni.cz:

http: //www. fsp s. muni. cz/~korvas/

Kulturistika.com. (2014). www.kulturistika.com/prehled-cviku. Načteno z www.kulturistika.com: http://www.kulturistika.com/prehled-cviku Machát, J. (2013 ). Inovace SEBS aASEBS. Načteno z www.fsps.muni.cz:

http://www.fsps.muni.cz/inovace-SEBS-ASEBS/elearning/zapas/zapas

(61)

Novák, V . (1964). Zápas řeckořímský a volný styl. Brno: Rudé právo, vydavatelství ÚV KSČ.

Regner, K., & Šoptenko, J. (1981). Zápas v klasickém stylu. Praha. Olympia.

Šimonek, J., Zrubák, A., & et.al. (2000). Základy kondičnej prípravy v športe.

Bratislava: Univerzita Komenského.

(62)

6 Seznam obrázků

Obrázek 1 - Swing s jednoruční činkou 16 Obrázek 2 - Dřep s jednoruční činkou 19 Obrázek 3 - Trh s jednoruční činkou 21 Obrázek 4 - Přítahy činky v předklonu 24 Obrázek 5 - Výtahy činky k bradě 27 Obrázek 6 - Výtlaky činky nad hlavu 29 Obrázek 7 - Split dřepy s činkou 31 Obrázek 8 - Výpady s činkou 33 Obrázek 9 - Přítah na hrazdě 36

Obrázek 1 0 - K l i k 38 Obrázek 11 - Dřep 40 Obrázek 12 - Klik na velké čince 43

Obrázek 13 - Mrtvý tah 45 Obrázek 14 - Dřep s výrazem činky za hlavu 47

Obrázek 15 - Swing s jednoruční činkou 51

Obrázek 16 - Angličan: fáze klik 54 Obrázek 17 - Angličan: fáze dřep 55

(63)

7 Résumé

Jako téma bakalářské práce jsem si zvolil speciální kondiční a technická přípravu zápasníků. Téma je zpracováno písemnou formou a součástí je D V D příloha. Práce charakterizuje zápas jako sport včetně jeho rozdělení na styly a vyčet stručných pravidel. Definuje pojem kondiční příprava a vhodnost jejího zastoupení v tréninkovém procesu. Dále popisuje pět tréninkových setů, skládajících se z cviků, které jsou v práci též pečlivě popsány.

Navíc je teoretická část doplněna o názorné fotografie, které demonstrují správné provedení jednotlivých cviků. K písemné části je přiloženo D V D video průvodce pro trenéry, kde jsou jednotlivé cviky natočeny na video v sériích. Zároveň je názorně ukázáno, jak při cvičení postupovat. Video je navíc doplněno o titulky.

Resume

As the topic of my bachelor's thesis I chose a special fitness and technical training of wrestlers. The theme is made in writing and includes a D V D attatchment. The thesis describes the wrestling as a sport, including the distribution of styles and concise list of rules. It defines the concept of fitness training and the suitability of its representation in the training process. It also describes five training sets, consisting of exercises that are also rigorously described in the thesis. In addition, the theoretical part is complemented by illustrative photos that demonstrate proper execution of individual exercises. The written part is accompanied by a D V D video guide for coaches, where the individual exercises are filmed in series. It demostartively shows how to do the exercises. Video is also accompanied by subtitles.