Dlouhodobá koncepce

V dlouhodobé koncepci se budeme především zabývat strukturou a průběhem jednot-livých dílčích částí tréninkového konceptu MMA. Začneme od nejvyššího článku, tedy mak-rocyklu, který obsahuje deset až dvanact mezocyklů. Mezocykly jsou dále děleny do mikro-cyklů, které nesou tréninkové myšlenky jednotlivých bojových oblastí. Nejnižší jednotkou je pak tréninková jednotka a její struktura napříč všemi oblastmi boje komplexu MMA.

6.3.1. Makrocyklus

Sled mezocyklů, střídajících a opakujících se podle principu stavby tréninkové kon-cepce se nazývá makrocyklus (Dovalil a kol., 2012). Po víceletém cyklu je makrocyklus v dlouhodobé koncepci z časového hlediska nejdelším obdobím a v našem konceptu je jeho délka jeden rok. Jeho sestavení a náhled nám umožní představu o počtu kratších cyklů a jejich systematického plánování. Jak již bylo zmíněno mluvíme o období, které probíhá paralelně s ligou MMAA, tedy o deseti závodních měsících od září do června a o dvou přechodných, čer-venec a srpen.

Počet deseti zápasů v sezóně je vzhledem k dietě související s předepsanými váhový-mi kategorieváhový-mi příliš velká zátěž a mohla by vést k přepětí, přetrénování či vyhoření závodní-ka. Je proto důležité na základě sezón předešlých predikovat počet závodníků ve zvolené vá-hové kategorii a stanovit si měsíce závodní a měsíce přípravné. Závodní měsíce slouží k účas-ti na ligových kolech soutěže a jejich snahou je zisk dostatečného počtu bodů pro možnost účasti na finálovém galavečeru či zisku titulu mistra republiky. Přípravné měsíce slouží ke zlepšení vybraných stylů využívaných v komplexu MMA a dává prostor startovat například na soutěžích kickboxu, karate, boxu, graplingu, catchwrestlingu atd.


Obrázek 8 - Struktura makrocyklu v navrhovaném konceptu MMA

U začínajících sportovců, kteří nemají jako primární cíl závodit, ale naučit se novým dovednostem, je vhodné si rozdělit celý makrocyklus do dvou pětiměsíčních etap, ve kterých si stanovíme komplexní cíle mezocyklů. V navrženém konceptu volíme dva komplexy do-vedností v každé oblasti boje. Jejich pořadí v jedné etapě je A1 - B1 - A2 - B2 a nakonec AB 1 + AB 2. Přebývají nám dva mezocykly, které nespadají do těchto dvou etap. Jelikož nábory pro začátečníky začínají ze strategického důvodu v září, jsou tyto dva měsíce konkretně, čer-venec a srpen, měsíci prázdnin. Sportovci, kteří již dosáhli závodní úrovně, pokračují v tomto období již přípravou na novou sezónu, ve které již začínají startovat buď v dílčích sportech nebo rovnou se zápasy MMA. Pro začátečníky tedy začíná období v září a končí v srpnu, po-kročilí a závodníci, začínají v srpnu a končí v září posledním finálovým turnajem ligy MMAA.

6.3.2. Mezocyklus

Mezocyklus je dle Dovalil a kol. (2012) sled několika mikrocyklů. V návaznosti na makrocyklus je další dílčí částí, jehož délka v našem konceptu činní čtyři týdny. Tento

trénin-gu, které spolu však souvisí a následně se propojují. Jako příklad mezocyklu je tedy: mikro-cyklus strikingu, ve kterém se budeme snažit vytvořit si příležitost pro takedown. Dále nava-zující mikrocyklus wrestlingu, ve kterém se budeme učit, jak takedown provést a zároveň skončit ve výhodnější pozici. Graplingový mikrocykus využijeme k nácviku přechodů v pozi-cích na zemi a nasazování pákových a škrtících technik. Posledním mikrocyklem MMA se snažíme vytvořit komplexní technickou řadu, která začíná vytvořením příležitosti pro take-down, provedením takedownu přechodem do výhodné pozice a následně ukončením či nácvi-kem G&P.

Pořadí mezocyklů by opět nemělo být nahodilé, ale mělo by korespondovat se zámě-rem makrocyklu. Zvolené dovednosti by měli navazovat tak, aby pozice, ze které jsou prová-děny, byly také pozicemi návaznými na předchozí dovednosti mezocyklu. Pokud tedy v jed-nom mezocyklu nacvičujeme například pozici guard a útoky z něj, v dalším bychom měli po-kračovat pozicí sidecontrol, jelikož je nejčastější pozicí po přechodu guardu.

Obrázek 9 - Struktura mezocyklu v navrhovaném konceptu MMA

6.3.3. Mikrocyklus

Dle Dovalil a kol. (2012) je mikrocyklus sled tréninkových jednotek v opakujícím se schématu. Jedná se o další dílčí část tréninkového konceptu, u kterého je nejdůležitější syste-matická posloupnost dalších částí, které se nazývají tréninkové jednotky. Vždy by jsme měli začínat od základních dílčích pohybů ke složitějším a nakonec až ke komplexnímu provedení dovednosti. Praxe ukazuje, že mikrocyklus o délce čtyř týdnů se jeví jako dostatečný pro ná-cvik a zdokonalení vybrané dovednosti. V mikrocyklu jsou vždy obsaženy čtyři tréninkové

jednotky cílené na maximálně dvě až tři vybrané dovednosti, a to v každé oblasti boje. Tré-ninkový týden by tedy měl obsahovat čtyři technicky zaměřené tréninkové jednotky.

Obrázek 10 - Struktura mikrocyklu v navrhovaném konceptu MMA

6.3.4. Tréninková jednotka

V tréninkové koncepci představuje nejkratší elementární část a její obsah slouží k na-plnění cílů mikrocyklu. Její struktura se dle Dovalil a kol. (2012) dělí na část úvodní, hlavní a závěrečnou. Část úvodní má sportovce připravit na následující činnost, část hlavní obsahuje hlavní podstatu tréninku a myšlenky mikrocyklu a část závěrečná slouží ke zklidnění a nastar-tování zotavných procesů.

Úvodní část má v užším slova smyslu aktivovat kardiorespirační systém a připravit kloubní aparát na následující intenzivnější činnost. Zahřátí v úvodní části nemusí být vždy běh kolem tělocvičny, jak je ve valné většině sportovních zařízení zavedeno. Smysluplnější využití úvodní části je žádoucí, proto se snažíme aktivaci kardiorespiračního systému prová-dět formou cyklických drillových cvičení, které mají určitou míru podobnosti s činností v hlavní části. Kloubní aktivace je nedílnou součástí úvodní části, a slouží k distribuci synoviál-ní tekutiny po celé ploše kloubu a jeho prohřátí. Průpravná cvičesynoviál-ní slouží k dokončesynoviál-ní aktiva-ce spíše svalového aparátu a především částí přímo se účastnících v pohybové činnosti vybra-ných dovedností.

Hlavní část tréninkové jednotky naplňuje cíle tréninkového mikrocyklu a obsahuje vybrané dovednosti a jejich nácvik. Nácvik probíhá ve dvojici, kdy jeden nacvičuje dovednost na druhém a každý jednotlivec má svou vlastní časovou dotaci na nácvik zvolené dovednosti, po uplynutí času se role otočí. Nejprve nacvičují dovednost A, následně dovednost B a nako-nec spojení dovedností nebo v případě delší a složitější technické řady dovednost C. Závěr hlavní části využíváme ke sparingu, jehož délka je závislá na složitosti a na části mikrocyklu, ve kterém se nacházíme. Ke konci mikrocyklu je žádoucí převést dovednosti do praxe, proto je čas pro sparing delší, zatímco v úvodu mikrocyklu věnujeme čas spíše nácviku zvoleným dovednostem.

V závěrečné části provádíme nejprve zklidění organizmu a nakonec protažení. Po in-tenzivní hlavní části, při které dochází k metabolické acidóze je vhodné zařadit před zklidnění ještě činnost nízké až střední intenzity, která prokazatelně urychluje zotavné procesy a napo-máhá nastolit acidobazickou rovnováhu vnitřního prostředí, což potvrzuje i Dovalil a kol.

(2012). Zklidnění organizmu je vhodné opět provádět v určité poloze, která pasivně uvolňuje hlavní zatěžované skupiny a soustředění se snažíme zaměřit na správné dýchání. Docílíme tak opět maximálního využití času tréninkové jednotky. Protažení provádíme komplexně s důra-zem na zatěžované svalové skupiny, jejich kompenzaci a regeneraci.

Obrázek 11 - Struktura tréninkové jednotky v navrhovaném konceptu MMA


6.3.5. Mikrocyklus závodníka

V ideálním případě by měl trénink obsahovat mnohem více tréninkových jednotek, nejen technického charakteru. Kromě tréninků vytrvalostních a silových, je zde celá řada tré-ninkových jednotek, na které se často zapomíná, i přesto, že jsou mnohdy u sportovců mno-hem důležitější, než tréninky technické či silové. Hovoříme o kompenzačních tréninkových jednotkách a jednotkách rozvíjející flexibilitu. Náš tréninkový koncept se však týká začínají-cích sportovců, proto je následující tabulka pouze ukázkovým mikrocyklem pokročilého zá-vodníky.

Obrázek 12 - Struktura týdenního tréninkového mikrocyklu v kompletní podobě

Při pohledu na množství tréninkových jednotek, je zapotřebí si uvědomit velká rizika možného přetrénování. Proto je žádoucí zařazovat tréninkové jednotky, které svým chatakte-rem předchází možným zraněním. Jedná se zde o výše zmíněné kompenzační tréninkové jed-notky, u kterých vycházíme z fyzioterapeutických metod DNS (dynamická neuromusculární aktivace).

Rozvoj flexibility je tréninková jednotka, která má dva hlavní cíle. Prvním z nich je zvětšení pružnosti svalových tkání, což samo o sobě vede ke zlepšení dovedností především ve strikingu, snižuje rizika zranění plynoucích nejen ze zvýšeného svalového napětí a zvyšuje odolnost některých pákových technik, díky zvýšené kloubní pohyblivosti. Druhým, mnohem důležitějším cílem tréninkové jednotky, je naučit sportovce, jak flexibilitu rozvíjet samostaně, jelikož pro rozvoj flexibility je zapotřebí její častá stimulace.