UNIVERZITA KARLOVA
FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU
Katedra technických a úpolových sportů
Tréninkový koncept MMA
BAKALÁŘSKÁ PRÁCE
Autor: Jakub Houra
Obor: TVS bakalářská studia
Vedoucí práce: Mgr. Adam Zdobinský
Praha, srpen 2019
Abstrakt
Název bakalářské práce: Tréninkový koncept MMA.
Cíl práce: Sestavení tréninkového konceptu pro začátečníky v MMA.
Metoda: Pro sestavení konceptu byly použity informace z studia zahraniční i české odborné literatury, zabývající se především problematikou tréninkové koncepce. Informace byly dopl- něny o osobní zkušenosti, které byly získávány na základě osobní interakce v mnoha různých zařízeních.
Výsledky: Byl vyhotoven tréninkový koncept pro začátečníky v MMA, ve kterém je zohled- něna komplexnost sportu a nácvik jednotlivých oblastí boje. Dále se zde klade důraz na pre- venci zranění a na zisk správných pohybových návyků a zlepšování jednotlivých pohybových schopností.
Klíčová slova: MMA, tréninkový koncept, grappling, wrestling, striking
Abstrakt
Title of the bachelor thesis: Training concept for MMA.
The aim: To create a training concept for MMA beginners.
Method: For creation of this concept was used analysis of foreign and czech literature, dea- ling mainly with the training concept. It was complemented by personal experience, which has been gained through personal interaction in many different gyms.
Result: A training concept was designed for beginners in MMA, which takes into account the complexity of the sport and the training of individual areas of combat sports. Furthermore, emphasis is placed on prevention of injuries and on developing proper movement habits and improving individual movement skills.
Key word: MMA, training concept, grappling, wrestling, striking
Poděkování
Chtěl bych poděkovat všem, kteří mi byli nápomocni při zpracování této bakalářské práce. Především bych chtěl poděkovat svému vedoucímu Mgr. Adamovi Zdobinskému za odborné vedení, podnětné návrhy a připomínky, ale i za trpělivost, vstřícnost a ochotu.
Prohlášení
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně a veškerou použitou literaturu uvádím v citacích, odkazech nebo seznamu literatury.
V Praze, dne 22. 8. 2019 ...
Podpis
Obsah
1. Úvod 6
2. Charakteristika boje MMA 8
2.1. Striking 8
2.2. Wrestling 9
2.3. Grappling 10
3. Sportovní výkon 11
3.1. Somatické faktory 13
3.1.1. Rozdělení váhových kategorií 13
3.2. Kondiční faktory 14
3.2.1. Síla 15
3.2.2. Rychlost 16
3.2.3. Vytrvalost 19
3.3. Technické faktory 21
3.3.1. Bojová motorika 22
3.4. Taktické faktory 22
3.4.1. Vybrané taktické styly MMA 24
3.5. Psychické faktory 25
3.5.1. Psychologická příprava 25
4. Fyziologické zatížení 26
4.1. Kardiovaskulární systém 27
4.2. Respirační systém 27
4.3. Záznam zatížení zápasu MMA 27
5. Cíle, úkoly a metodika práce 29
5.1. Cíle 29
5.2. Úkoly 29
5.3. Metodika práce 29
6. Tréninková koncepce MMA 31
6.1. Soutěžní období 31
6.2. Systém soutěže MMAA 32
6.3. Dlouhodobá koncepce 33
6.3.1. Makrocyklus 33
6.3.2. Mezocyklus 34
6.3.3. Mikrocyklus 35
6.3.4. Tréninková jednotka 36
6.3.5. Mikrocyklus závodníka 38
7. Striking 39
7.1. Část úvodní 39
7.2. Část hlavní 40
7.3. Část závěrečná 41
7.4. Návrh mikrocyklu strikingu 42
7.4.1. Úvodní část 44
7.4.2. Hlavní část 45
7.4.3. Závěrečná část 46
8. Wrestling 47
8.1. Úvodní část 48
8.2. Hlavní část 48
8.3. Závěrečná část 49
8.4. Návrh mikrocyklu wrestlingu 50
8.4.1. Úvodní část 51
8.4.2. Hlavní část 52
8.4.3. Závěrečná část 53
9. Grappling 53
9.1. Úvodní část 54
9.2. Hlavní část 54
9.3. Závěrečná část 55
9.4. Návrh mikrocyklu grapplingu 55
9.4.1. Úvodní část 56
9.4.2. Hlavní část 57
9.4.3. Závěrečná část 58
10. MMA 59
10.1. Úvodní část 59
10.2. Hlavní část 59
10.3. Závěrečná část 60
10.4. Návrh mikrocyklu MMA 60
10.4.1. Úvodní část 61
10.4.2. Hlavní část 62
10.4.3. Závěrečná část 63
11. Diskuse 64
12. Závěr 64
13. Zdroje 65
1. Úvod
Smíšená bojová umění (MMA - Mixed martial arts) je bojový sport založený na tech- nikách z jiných bojových odvětví, a přebírá některé ze strategií, které jsou pro samotný sport upraveny do specifického stylu MMA. Tyto sporty lze souhrně označit jako úpolové, tzn. po- hybové aktivity zacílené na kontaktní fyzické překonávání partnera (Reguli, 2005).
MMA je unikátní a komplexní bojový sport, který užívá širokou škálu kopů, úderů a chvatových technik, nacházejících se v tradičnějších bojových uměních, jako jsou např. box, kickbox, wrestling, brazilské jiu-jitsu, karate a mnoho dalších. Kvůli této rozmanitosti útoč- ných technik je k úspěchu zapotřebí široce rozvinutá škála fyzických schopností.
Dobře připravený MMA bojovník musí dosahovat vysoké úrovně maximální síly a silové vytrvalosti, a navíc musí mít schopnost vykazovat sílu opakovaně pod zátěžovými i nezátěžovými podmínkami. Navíc musí mít vysokou fyzickou odolnost, díky které je schopen absorbovat časté velmi intenzivní střety.
V neposlední řadě je tento sport charakteristický vysoce intenzivní, avšak přerušova- nou aktivitou, která klade nárokem na výdrž, takže je nezbytná dobře vyvinutá aerobní a anae- robní kapacita. Tato kombinace kvalit činí MMA unikátním v porovnání s mnohými ostatními sporty.
Efektivní tréninkový plán by měl cílit k vývoji všech těchto fyzických vlastností k za- jištění přípravy a optimální konkurenceschopnosti. Nicméně odlišné mechanismy podporují adaptace na různé tréninkové podněty použité k rozvoji těchto schopností. Konkrétně se jedná o rozpor mezi rozvojem síly a tréninkem zaměřným na rozvoj aerobní a anaerobní vytrvalosti, což limituje rozsah adaptace a zvyšuje rizika přetrénování.
Na základě těchto poznatků můžeme vyvodit, že vývoj efektivního tréninkového plánu MMA je velice komplexní a složitý úkol. Rozpracování tréninkové koncepce umožňuje vývoj všech schopností i dovedností a zároveň zvládá i únavu generovanou tréninkovou zátěží a do- voluje bojovníkovi dosáhnout vrcholu na předurčených bodech v tréninkovém plánu.
Vzhledem k vzrůstající popularitě, větší počet sportovců vyhledává profesionální tre- néry, mentální coache a výživové poradce, aby zlepšovali jejich celkový výkon a dovedli je k úspěchu. Důkazem je i naše česká amatérská liga MMAA, která měla v roce 2017 122 regist-
rovaných sportovců. V roce 2018 se jejich počet téměř zdvojnásobil na 228 a v uplynulé se- zóně 2019, již startovalo na ligových kolech 386 sportovců.
2. Charakteristika boje MMA
Pro snažší pochopení boje MMA je můžeme rozdělit do tří odlišných kategorií: stri- king, wrestling a grappling na základě odlišných technických požadavků. Unikátní je, že MMA kombinuje všechny oblasti boje, a proto se jeví jako fyziologicky a motoricky náročné.
Vyžaduje vysoké nároky na rychlost, sílu, vytrvalost, techniku a psychiku. Každý zápasník, i ten sebevíc komplexnější, se v jedné z kategorií cítí lépe. Jeho snahou proto je vnutit svou dominantní oblast boje svému soupeři, a tím získat v boji převahu.
2
.1. Striking
První rovinou je postojová část, ve které se zápasník pokouší pomocí úderových tech- nik a kopů z boxu, karate, taekwonda, kickboxu, muay thai a dalších postojových oblastí boje získat větší množství signifikantních zásahů soupeře nebo jeho ukončení před časovým limi- tem na K.O. či T.KO. Zápasník, který tento styl preferuje a snaží se zápas udržet v této rovině, je označován jako striker.
Praxe ukazuje, že pohybové schopnosti a dovednosti získané tréninkem karate se veli- ce dobře transformují a využívají v kombinaci s jinými bojovými styly. V MMA je dalším bo- jovým sportem s vysokou efektivitou, protože vykonává úder a kop s maximální rychlostí v každém útoku i obraně a zároveň zachovává dokonalou techniku, bez které v disciplíně kumi- te (boji) i po zásahu nedostane bodové ohodnocení. Lehký, dynamický a ,,hopsavý’’ postoj, který je pro karate typický dává zápasníkům možnost skvěle reagovat na výpady soupeře.
Nižší těžiště způsobené sníženým postojem, usnadňuje obranu strhů a rychlé nečekané výpa- dy.
Boj v postoji využívá řadu úderových technik rukama, nohama, lokty a koleny. Větši- na těchto technik je převzatá z boxu, karate, kickboxu, taekwondo, muai thay atp. V současné době se jeví jako velice efektivní postojový bojový styl založený na základech karate. Díky možnostem přímé konfrontace obou stylů (MMA a Karate) pozoruji, že se karatisté dokáží bez problémů přízpůsobit, a díky skvělému dynamickému pohybu se dokážou vyhnout boji z blízka a strhům.
Zápasníci mladší kategorie karate se hůře vyrovnávají s prací v klinčích oproti starším zápasníkům. Domívám se, že je to způsobeno změnou pravidel, jejíž podstatou byla změna možnosti úchopu soupeře. Dříve zápasníci směli držet soupeře oběma rukama za kimono.
Tento úchop byl výhodný pro podmety a strhy, na které navazovaly bodované techniky, kdy se sportovci snažili po dopadu soupeře na zem pokračovat úderem, což má jistou taktickou podobnost jako zápas MMA. Dle nových pravidel mohou zapasníci kumite držet pouze jed- nou rukou. To vedlo ke změně stylu a zápasníci začali strhy a podmety používat méně. Zku- šenost starších kumite zápasníků se proto projevuje i v zápasech dle pravidel MMA a jejich pokusy o strh soupeře, či jeho vyvedení z rovnováhy, vycházejí spíše z judistických základů modifikovaných pro potřeby MMA.
2.2. Wrestling
Druhou rovinou, která definuje bojovníka jako wrestlera, je zápas. Wrestler se snaží o poraz, hod nebo zvrat z řecko-římského zápasu, juda atd., po kterém končí v dominantní pozi- ci, ve které zpravidla následuje ground and pound (úderové techniky speciálně uzpůsobené pro boj na zemi).
V MMA se častěji objevuje řeckořímský zápas, než judo. Důvodem je vyšší podobnost stylu boje a pravidla jednotlivých disciplín. Úkolem juda je hodit zápasníka na záda, čímž zí- ská ipon (zisk 100 bodů) a zápas ukončí. Při nezdařeném hodu se zápasníci do ''ne waza'' (boj na zemi) pouštějí jen zřídka. Dalším podstatným rozdílem mezi judem a MMA je absence ki- mona (tradiční japonský oděv). Nespornou výhodou řeckořímského zápasu je, že ve volném stylu smějí zápasníci využívat i úchopy dolních končetin a po stržení na zem, v boji pokračují.
Zápasník se snaží dostat druhého na lopatky a soupeř se pokouší vstávat stejně jako v MMA.
Podobnost vývojové pohybové ontogeneze s pohyby strhů ve wrestlingu se zdá být na první pohled patrná. Pro maximální sílu a dynamiku pohybu musí zápasníci respektovat ana- tomii, stejně jako olympijští vzpěrači, u nichž je řetězení svalů velice podobné. Všechny tyto pohyby vychází především z ontogeneze dítěte a jeho prvních programů pro pohyb, vstávání, převalování atd. Vytvářejících se přirozeně od třetího do zhruba třináctého měsíce, kdy dítě obvykle začíná chodit. Tato znalost nám později může pomoci při přípravě tréninkových plá- nů.
2.3. Grappling
Třetí a poslední rovinou je grappling vycházející z brazilského Jiu-jitsu. Grapplerovou strategií je dostat souboj na zem, a tam pomocí technik škrcení a páčení ukončit zápas na submission (vzdání se soupeře). Grappling je ve světě, zejména v USA, velice rozšířený.
Začíná, pokud se boj přenese na zem. Narozdíl od BJJ, ve kterém je dle pravidel IBJJF předepsané kimono, se v grapplingu zápasí v přiléhavemém triku ,,rushguard’’ a kraťasech nebo uplých legínách různé délky. Při zápase bez kimona dochází ke ztrátě možnosti úchopů a zápasník si tak musí vytvořit dovednosti chytání soupeře za končetiny a tělo. Velké množství technik úchopů pochází opět z wrestlingu a jsou do grapplingu přejaty a zakomponovány.
Grappling jako relativně mladý sport již prošel velkou řadou taktických a technických změn. Zpočátku se snažili původní zápasníci BJJ prosazovat techniky užívané tímto sportem i v grapplingu. S přibývajícími zkušenostmi z boje se ukázalo, že ne všechny techniky jsou proveditelné bez kimona. Na základě toho se začali vyvíjet nové styly, které se od klasického BJJ odtrhly. Za průkopníky v moderním grapplingu můžeme považovat Edgara ''Eddieho'' Brava (Edgar A. Cano) a Johna Danahera. Oba tyto systémy vycházejí z stylu rodu Gracieu (zakladatelé BJJ), přičemž oba si vyvinuli úplně odlišný styl boje.
Eddie Bravo při tvorbě svého stylu uvažoval o maximální podobnosti realné sebeob- raně a očekával, že při boji na zemi budou soupeři používat i úderové techniky. Na základě této myšlenky založil další odvětví grapplingu tzv. Combat jiu-jitsu (stejná pravidla jako v grapplingu, ale zápasníci mohou používat při boji na zemi úderové techniky otevřenou dlaní).
Vychází z práce v half - guardu (pozice, kdy zápasník leží na zádech s jednou nohou mezi no- hama soupeře), a především z modifikované pozice guardu tzv. rubberguardu. Tento styl se vyznačuje skvělou kontrolou soupeře ze spodních ‘'nedominatních'' pozic a umožňuje nasazo- vání škrcení a páčení, i v pozicích, kde by to málokdo čekal. V klasickém stylu BJJ i stylu Eddieho Brava však docházelo k ukončení soupeře technikou páčící dolní končetiny jen zříd- ka.
John Danaher dostal myšlenku, že vlastně zápasníci grapplingu ignorují 50% lidského těla tzn. dolní končetiny a vytvořil systém zaměřený speciálně na ně. Efektivita těchto technik je založená na anatomických poznatcích kloubní pohyblivosti dolních končetin, především v
rotačním pohybu. Převážná většina postupných kroků získávání pozice pro ukončení soupeře je totiž zakončená rotační pákou na kolenní kloub (heel - hook).
Studenti, jak od Eddieho Brava, tak od Johna Danahera jsou dnes na vrcholu světové- ho grapplingu. Důkazem tohoto tvrzení, je tabulka číslo jedna, ve které můžeme vidět výsled- ky studentů obou škol. Při pohledu na grapplingové boje v MMA se tyto styly využívají jen v malé míře.
3. Sportovní výkon
V roce 1976, Choutka charakterizuje sportovní výkon jako aktuální projev speciální sportovní výkonosti jedince, jehož obsahem je uvědomělá pohybová činnost, zaměřená na řešení úkolů, které jsou vymezeny pravidly dané sportovní disciplíny či odvětví.
Sportovní výkon je vždy založen na správném poměru a úrovni faktorů, které ho ovlivňují. Výsledný výkon však není určen pouze počtem nazvedaných kilogramů nebo nabě- haných kilometrů. Jde především o vyladění všech složek struktury sportovního výkonu, včetně taktiky a psychiky, v jeden silný celek. Výkon podaný pod tlakem a stresem může čas- to odhalit slabé články sportovce, na které je nutné se dále zaměřit. Tyto faktory sportovního výkonu se souhrnně označují jako endogenní (vnitřní) a jsou ukazatelem míry adaptace jedin- ce na danou sportovní disciplínu.
V každém sportu jsou jiné požadavky na jednotlivé podsložky sportovního výkonu.
Některé mohou být velice podobné, jiné zase vyžadují naprosto odlišný rozvoj. Například při šermu nebo stolním tenisu je potřeba velice dobrý postřeh a reakce, tedy rozvinuté senzomo- torické schopnosti, které jsou pro jejich výkon zásadní. Tento soubor schopností je velice dů- ležitý i v MMA, avšak oproti tomu silová příprava, která je zásadní pro bojové sporty, obecně
Tabulka 1 - Výsledky zápasníků z výše zmiňovaných škol grapplingu
Eddie Bravo - Geovanny Martinez John Danaher - Gordon Ryan
1. místo Quintet II 2018 1. místo IBJJF World No-Gi Championship 2018 2. místo EBI 15 Invitational 2018 1. místo IBJJF Pans No-Gi Championship 2018 1. místo EBI 10 Invitational 2016 1. místo ADCC World Championship 2017
nehraje téměř žádnou roli ve stolním tenise a v šermu. Tento příklad klade velký důraz na komplexnost sportovců v MMA oproti jiným sportům.
Jde o multifaktoriální sportovní disciplínu, ve které neexistují žádné obecně platné ta- bulky jako například v atletice. Aby byl skokan do výšky úspěšný, musí splňovat antropomet- rické parametry. Některé, především somatické faktory, z genetického hlediska nelze ovlivnit.
Na druhou stranu, technické, kondiční a další faktory lze ovlivnit dlouhodobým systematic- kým tréninkem. Ve většině sportovních odvětví jsou přesné parametry, které sportovec musí splnit, aby měl šanci uspět. Zatímco v MMA se zápasník snaží prosadit své přednosti, přičemž přesné parametry jsou výhodou, ale nejsou stěžejní pro výkon. Například být vysoký je vý- hodné z hlediska délky paží a rozsahu (tzv. reach), oproti tomu, je snažší zápasníka strhnout na zem, jelikož jeho těžiště je výše postavené. Z tohoto důvodu není možné popsat přesné pa- rametry ideálního bojovníka z hlediska somatotypu.
Obrázek 1 - Struktura sportovního výkonu (Dovalil a kol., 2012)
Porovnáme-li modelovou situaci sprintera na 100m a zápas v MMA, dostaneme odliš- ný úhel pohledu na hodnocení sportovního výkonu. Pokud zaběhne sprinter 100m za 9.57s bude novým světovým rekordmanem a jeho výkon je absolutní. Pro vysvětlení relativity vý-
rozhodčí v poměru 8:10, v zápase předvede podprůměrný výkon, ale v poslední minutě svého soupeře ukončí jediným úderem nebo vyhraje na submission po nasazení páky či škrcení. V zápase byl výrazně slabší, ale i přesto vyhrál, což poukazuje na relativitu podaného výkonu.
3.1. Somatické faktory
Somatické faktory popisující hmotnost, výšku, délku končetin, rozpětí paží, ale také poměr aktivní svalové hmoty a tuku. Na základě dědičných somatických vlastností, lze predi- kovat váhovou kategorii, a díky tomu, lze trénink uzpůsobovat potřebám a stylu boje váho- vých kategorií. Somatické faktory, konkrétně váha, je rozhodující pro dosažení maximální vy- rovnanosti zápasů, a proto se po vzoru jiných bojových sportů MMA dělí do různých váho- vých kategorií. Každá oblast boje je typická určitými rysy, které odpovídají hmotnosti zápas- níka, z čehož pak vyplývá i projev a vzhled zápasu samotného.
Pro MMA je typické shazování hmotnosti. Při shazování se v první fázi využívá dieta a v druhé fázi tzv. odvodňování, které však při špatném načasování může mít negativní dopad na výkon. Na profesionální úrovni probíhá vážení 24 hodin před zápasem. Díky tomu mohou zápasníci shazovat více kilogramů a do zápasu stihnou váhu nabrat zpět. Například někteří zápasníci jsou schopni shodit i přes 15 kilogramů, ale v zápase mohou vážit i více, než byla váha před odvodňováním. Oproti tomu, v amatérských zápasech probíhá vážení v den zápasu, proto není možné shazovat tolik kilogramů. Vzhledem k zápasům, které probíhají každý mě- síc dle rozpisu české amatérské organizace MMAA, by časté odvodňování a shazování větší- ho množství kilogramů mohlo mít negativní dopad na zdraví sportovce.
3.1.1. Rozdělení váhových kategorií
Naše rozdělení váhových kategorií pochází z pravidel IMMAF, dostupných na jejich oficiálních webových stránkách. Pro snažší pozdější popis, váhové kategorie dále rozdělíme do tří váhových skupin.
3.2. Kondiční faktory
Ve sportovním tréninku označujeme kondiční faktory jako pohybové schopnosti, v jejich projevu můžeme nalézt prvky síly, rychlosti, vytrvalosti a další. Přesně tyto prvky se snažíme pozorovat při analýze zápasů a přizpůsobovat jim trénink tak, aby byla výkonost ma- ximální. (Dovalil a kol., 2012).
Pro představu zastoupení pohybových schopností si popíšeme hlavní znaky jednotli- vých váhových skupin viz. kapitola 2.1. V první skupině se zápasy vyznačují především velmi vysokým tempem zápasu, počtem úderů a vytrvalostí, ale knockoutový potenciál (t.j. schop- nost ukončit soupeře úderem) je vzhledem k hmotnosti relativně nízký. V druhé skupině se začíná objevovat značný nárůst síly s tělesnou hmotností a s ní související snížení vytrvalosti, avšak stále je poměr síly, vytrvalosti a rychlosti relativně vyrovnaný. Počet úderů se snižuje, jelikož si zápasníci musejí lépe rozložit síly, knockoutový potenciál se však zvyšuje. V po- slední, třetí skupině, se překlápí poměr síly, vytrvalosti, rychlosti k síle. Knockoutový poten- ciál úderů vzhledem k síle a tělesné hmotnosti je relativně maximální, proto každý úder může zápas ukončit.
Závěrem lze říci, že navrhování silových a kondičních programů pro MMA je náročné vzhledem ke komplexní povaze tohoto sportu. Ideální program pro optimalizaci síly, rychlos- ti a vytrvalosti by měl zahrnovat HIIT (hight intensity interval training - intervalový trénink vysoké intenzity) a specifická cvičení posilující pohyby, které se objevují v zápase MMA (James a kol. 2013).
Tabulka 2 - Rozdělení váhových kategorií amatérské organizace IMMAF
Skupina 1. Skupina 2. Skupina 3.
Muší váha 125 lbs
56.7 kg Lehká váha 155 lbs
70.3 kg Polotěžká váha 205 lbs 93.0 kg
Bantamová váha
-135 lbs
61.2 kg Velterová váha 170 lbs
77.1 kg Těžká váha 265 lbs
120.2 kg
Pérová váha 145 lbs
65.8 kg Střední váha 185 lbs
83.9 kg Super těžká váha 265+ lbs 120.2+ kg
3.2.1. Síla
Všeobecná síla by měla být součástí výbavy každého jedince. Obecně rozvoj síly mů- žeme považovat za jistou prevenci zranění. Mnoho zranění vzniká z nedostatečného svalové- ho fondu, který si dnes mládež již nevytváří přirozenou hrou (lezení, běh, skákání atd.). Tento svalový deficit snižuje odolnost svalů při kontrakci především v krajních polohách, kde je sval nejnáchylnější ke zranění. Rovnoměrným zatěžováním svalových skupin zvyšujeme je- jich odolnost.
O využití síly v MMA bezesporu nemůže být pochyb. Všeobecná síla je vstupní zá- klad pro rozvoj silových schopností, které jsou pro výkon nezbytné. Požadavky MMA jsou však vyšší. Při rozvoji síly se zaměřujeme nejen na sílu všeobecnou, ale také na 3 základní druhy silových schopností:
1. Síla maximální
2. Síla rychlostní (výbušná) 3. Síla vytrvalostní
Při překonávání odporu soupeře ve snaze zabránit strhu, hodu či zvratu uplatňujeme především maximální sílu a výbušnost. Často v zápasech nastávají situace, kdy se soupeři pře- tahují o lepší postavení či úchop, který by umožnil strh nebo naopak zabránil jeho provedení.
Pro tyto souboje je charakteristická dlouhá, nepřerušovaná, svalová kontrakce statického i dy- namického charakteru trvající i několik minut. Zde tedy hovoříme o síle vytrvalostní. Je nutné brát v úvahu i souvislost maximální síly s rychlostními schopnostmi, která je využitá ve stri- kingu. Z uvedeného příkladu se dá odvodit, že poměr zastoupení silových schopností v tré- ninkovém procesu je do jisté míry určováno stylem boje, který sám zápasník preferuje a také typem zápasníka, proti kterému se na zápas připravuje. Ačkoli síla není jediný předpoklad úspěchu v MMA, bojovník, který je silnější bude mít pravděpodobně výhodu nad soupeřem slabším.
Tréninkové plány uzpůsobené na zlepšení síly by se měly zaměřit především na výbu- šnost. Přestože je výbušná síla zásadní pro úspěch v MMA, silová vytrvalost je také důležitá.
V ideálním případě by se bojovníci měli specificky zaměřovat na silné gluteální svalstvo, trup, ramenní a krční svalstvo, což by mělo být stěžejní pro jednotlivce, který trénuje MMA.
V případě, že zápasník nemá dostatečně vyvinuté svalstvo, může dojít ke zranění. V tomto případě, bude silný bojovník více úspěšný, ve snaze soupeře strhnout na zem nebo při útěku z nebezpečných pozic škrcení a páčení.
Povaha úderu je také ovlivněna přímou závislostí rychlosti na síle. Knockoutový po- tenciál, vychází z fyzikálního vztahu [ Ek = (1/2)mv2], který jasně naznačuje, že síla je pouze výsledkem rovnice, a nikoliv vstupním faktorem. Za použití tohoto vzorce, lze měřit dopado- vou energii úderů a kopů. V kombinaci s vhodným měřícím přístrojem, je možné zkoumat vývoj sportovce. Tuto myšlenku potvrzuje i La Bounty a kol. (2011) ve svém výzkumu Stren- ght and conditioning for MMA. Sílu ve vztahu ke strikingu je zapotřebí chápat jinak, než je tomu v grapplingu a wreslingu, kde je síla přímým ovlivňujícím faktorem.
3.2.2. Rychlost
Rychlostní schopnost lze definovat jako „Schopnost provést motorickou činnost nebo realizovat určitý pohybový úkol v co nejkratším časovém úseku“ (Čelikovský, a kol., 1979).
Další definice z (Dovalil, 2008) hovoří o rychlosti a rychlostních schopnostech jako o kom- plexu pohybových schopností, které nám umožňují provádět krátkodobou pohybovou činnost, maximálně do 15 až 20 sekund v daných podmínkách, co nejrychleji.
Tabulka 3 - Hodnoty maximálního výkonu v bench pressu naměřená ve Fight Clubu České Budějovice Jméno a Příjmení Maximální
výkon Váha Přepočet na
hmotnost Výkonostní kategorie
Tim Ha (22) 120kg 70kg 171 % Účastník MS IMMAF
Lukáš Kačírek (18) 120kg 75kg 160 % Aktivní závodník ligy MMAA Miroslav Peroutka (26) 100kg 70kg 143 % Aktivní závodník ligy MMAA
Petr Kubička (27) 105kg 75kg 140 % Profesionální karatista, reprezentant ČR
Cyril Štiak (20) 130kg 100kg 130 % MMA Pokročilý
Dominik Čertík (17) 85kg 70kg 121 % MMA Začátečník
Filip Carlos (17) 97kg 80kg 121 % MMA Začátečník
Tomáš Plánský (16) 95kg 80kg 119 % MMA Začátečník
Pavel Stôhr (16) 90kg 80kg 113 % MMA Začátečník
Marcel Hřebecký (20) 50kg 53kg 106 % MMA Začátečník
Rychlostní schopnosti jsou z velké části ovlivněné dalšími faktory, se kterými jsou ve vzájemném vztahu. Vstupním faktorem v rozvoji rychlosti je i silová komponenta a svalová připravenost jedince. Jedním ze způsobů, jak rozvinout rychlost, je začlenit plyometrická cvi- čení do režimu vzpírání. Dále do rychlostních schopností vstupuje centrální nervová soustava a její rychlost vedení vzruchů, správná technika, biomechanika pohybu, poměr svalových vlá- ken a další.
Výzkum (La Bounty a kol., 2011) zmiňuje účinky 6 týdenního tréninkového plánu, který se skládal z odporového tréninku a plyometrických cvičení (seskoky z výšky 40-60 cm a přeskoky pěti překážek vysokých 50cm a vzdálených 1 metr) začleněných do stejného trénin- kového plánu. Autoři Peréz-Gomez J. a kol., (2008) došli k závěru, že úhlová rychlost kolen- ního kloubu významně vzrostla (z 21,9 ± 1,3 na 24,5 ± 1,2 rad/s) po 6 týdenním tréninkovém programu, a v konečném důsledku, vedla ke zlepšení fotbalového kopu. Výsledky této studie mohou být snadno extrapolovány do zápasu, protože vzor kinetického řetězce kopu fotbalo- vých hráčů má velkou míru podobnosti kopům v MMA.
Rychlost pohybů, která je při pohledu na zápasy MMA patrná, je především v katego- rii první, tedy striking. Zde je rychlost dominatním faktorem, především pak rychlost acyklic- ká a komplexní, ve snaze provádět úderové techniky a kopy maximální možnou rychlostí.
Specifické požadavky jsou kladeny na akční a reakční rychlost. Měkota (2005) definuje reak- ční schopnost jako „Schopnost zahájit (účelný) pohyb na daný podnět (jednoduchý nebo slo- žitý), v co nejkratším čase”. V MMA se bavíme o snaze vyhnout se úderům a kopům, jako o činnosti využívající reakční rychlost a snaze, co nejrychleji soupeře zasáhnout zpět, tedy ak- ční rychlost.
Obrázek 2 - Následnost reakční a akční rychlostních schopností - upraveno (Čelikovský a kol. 1979)
Rychlost, při které jsou rány nebo kopy prováděny, může hrát důležitý faktor v knoc- koutovém potenciálu úderů nebo kopů (protože celková měřitelná kinetická energie úderu nebo kopu je exponenciálně vztažena k rychlosti, zatímco pouze aritmeticky souvisí s hmot- ností segmentu zapojeného do techniky) [tj. Ek = (1/2) mv2]. (La Bounty a kol., 2011)
Při pohledu na tabulku rychlosti úderů a kopů v karate, prezentovanou ve výzkumu Marques Junior, Nelson (2015), mezi sebou můžeme porovnat rychlost jednotlivých úderů a kopů (v metrech za sekundu). Výzkum ukázal, že údery byly rychlejší než kopy. Nejrychlejší úder (v sekundách) byla kizami zuki (přímý úder přední rukou) a kop byl mawashi geri (ob- loukový kop).
Tabulka 4 - Rychlost vybraných technik karate užívaných v MMA (Marques Junior & Nelson 2015) Tabulka rychlosti úderů a kopů v karate
Technika - karate Technika - MMA Rychlost (m/s)
Gyaku Zuki Zadní přímý úder 14
Kizami Zuki Přední přímý úder 9,8
Mawashi Geri Obloukový kop 8
Mae Geri Přímý kop vpřed 19,3
3
.2.3. Vytrvalost
Podle Dovalila (1986) je vytrvalost: „Pohybovou schopností člověka k dlouhotrvající tělesné činnosti, soubor předpokladů provádět cvičení s určitou nižší než maximální intenzi- tou, co nejdéle nebo po stanoveno dobu danou délkou cvičení a jako schopnost odolávat úna- vě“.
Vytrvalost je komplex pohybových schopností provádět činnost s požadovanou inten- zitou co nejdéle nebo ve stanoveném čase, s co možná nejvyšší a neklesající intenzitou, tedy odolávat únavě (Dovalil, 2008)
Vytrvalostní výkon byl v minulosti definován celou řadou českých i zahraničních vy-
́znamných autorů. Všechny definice splňují kritéria podle novodobých výzkumů a studií. Ku- čera s Truksou (2000) dělí vytrvalost do čtyř skupin podle trvání a energetického krytí výko- nu, stejně jako Dovalil (2008).
Profesionální zápasy mají 3 kola o délce 5 minut, mezi koly je minutová přestávka, a v případě zápasu titulového, je počet kol navýšen ze 3 na 5. Amatérské zápasy jsou o něco krat- ší, obvykle 3 krát 3 minuty nebo méně v juniorských kategoriích. Doba profesionálního zápa- su se tedy pohybuje od 15 do 25 minut, zápasy amatérské pak 9 minut. 15 či 25 minutový boj vyžaduje široké spektrum vytrvalostních schopností a v činnosti jsou všechny 3 energetické zóny krytí energie (ATP-CP, aerobní, anaerobní). Musí být dostatečně vyvinut aerobní systém krytí energie, který je využíván po celou dobu trvání boje, zatímco krátké opakované výbuchy vysoké intenzity, v podobě výpadů či hodů, vyžadují určitý stupeň anaerobní kapacity. Udrže- ní pozornosti a svalovové vzrušivosti klade nároky na nervosvalovou koordinaci. Pohyb zápa- sníků v oktagonu mezi jednotlivými výpady či pokusy o strh můžeme chápat jako formu ak- tivní regenerace.
Tabulka 5 - Rozdělení vytrvalostních schopností dle aktivace energetických systémů (Dovalil a kol. 2012) Vytrvalost Dominantní energetické krytí Doba trvání pohybové činnosti
Dlouhodobá O2 přes 10 min.
Střednědobá LA-O2 do 8-10 min.
Krátkodobá LA do 2-3 min.
Rychlostní ATP-CP do 20-30 s
Obrázek 3 - Zóny energetického krytí - upraveno (Dovalil a kol. 2012)
Například, pokud jsou dva zápasníci v klinči, bojující o takedown, tato aktivita je veli- ce intenzivní a spadá do anaerobní zóny krytí energie. Po úspěšném přechodu na zem, při kte- rém zápasník získá dominantní pozici, nastane pokles intenzity jelikož ke kontrole soupeře využívá z velké části hmotnost vlastního těla, zatímco druhý zápasník při úniku musí překo- návat nejen odpor soupeře, ale i tíhu jeho a vlastního těla.
Pro intenzitu zátěže v zápase MMA je směrodatný koeficient Hi:Lo (poměr vysoké a nízké aktivity) v zápase na 1:2 pro aktivní zápas a 1:4 pro zápas s nízkou aktivitou boje (James a kol. 2013).
Obrázek 4 - Časový rozbor aktivity v zápasech MMA - upraveno (James a kol. 2013)
Měření výzkumů Matthew D. Beekley a kol. (2006) udává hodnoty Vo2 max u judistů a wrestlerů naměřné testem na cykloergometru (Aerobike 400, COMBI). Testované subjekty začínaly při zatížení 30 W po dobu 2 minut, následně se každou minutu zátěž zvyšovala o 15 W, až do vyčerpání. Paralelně se provádělo měření spotřeby kyslíku a srdeční frekvence. Test skončil po poklesu předepsané frekvence šlapání (60 ot/min). K určení vytrvalosti horních
končetin využili autoři přítahů na hrazdě podhmatem do minimální hranice úhlu v lokti 90 stupňů. Dále byl proveden test na vytrvalost břišního svalstva, přičemž testovaný prováděl přítahy kolen ve svisu na hrazdě. Obě testování na vytrvalost byla hodnocena podle počtu opakování. Tyto výsledky nám dávaji měřítko pro testování zápasníků MMA.
3
.3. Technické faktory
Technika je chápána jako optimální provedení daného pohybu v souladu se zákoni- tostmi pohybu a v souladu s předepsanými pravidly dané disciplíny (Bukač, Dovalil 1989).
Každý pohyb lidské motoriky má své parametry. Pro dosažení maximální efektivity či eko- nomiky pohybu je správná technika zásadní a vychází z geneze lidského těle a jeho biome- chaniky. Špatná technika pohybu a jeho opakování může vést k degenerativním změnám na pohybovém aparátu, zranění a následně také k možnému předčasnému ukončení kariéry spor- tovce.
Pro správné osvojení techniky je zapotřebí projít tzv. procesem motorického učení.
Dovalil a Choutka (1991) vysvětlují motorické učení jako proces, zaměřený na osvojování, zdokonalování a stabilizaci nových pohybových struktur. Tento proces je spojen s rozvojem pohybových schopností a vyúsťuje v konkrétních pohybových dovednostech, které jsou svoji strukturou více či méně koordinačně náročné.
Čelikovský (1979) rozděluje lidskou motoriku do 5 základních skupin:
1. Základní motorika 2. Pracovní motorika 3. Bojová motorika
4. Kulturně-umělecká motorika
Tabulka 6 - VO2 max a vytrvalost zápasníků juda a wrestlingu (Matthew D. Beekley a kol. 2006)
Měření Judo Wrestling
VO2 max (L/min): 4,49 4.49
VO2 max (ml/kg): 59.2 55.7
Vytrvalost horních končetin (počet opakování): 40.5 ± 16.1 15.1 ± 10.3 Vytrvalost břišního svalstva (počet opakování): 42.0 ± 11.6 31.7 ± 11.2
5. Tělovýchovná a sportovní motorika
Každá ze skupin motoriky je specificky odlišná a zároveň jsou propojené a prolínají se. Z teorie motorického učení víme, že plasticita mozku je omezená, a proto v pozdějším věku skládáme pohyby z již vytvořených pohybových vzorců. Pro učení se techniky je tedy velice důležité mít co nejlépe rozvinutou základní motoriku, která prostupuje všemi dalšími skupinami, především, pro nás nejdůležitější, bojovou motoriku.
3.3.1. Bojová motorika
Je pohybová oblast člověka, která má svůj původ v zápasení člověka s přírodou, se zvířaty, ale i s člověkem jakožto sokem či nepřítelem. Jde o motorickou oblast velice starou, která má původ ve fylogenezi. Bojová motorika byla a je určená způsobem boje a obrany.
Rozsah bojovémotoriky určují zbraně, taktika a strategie. Bojové pohyby se často vyvíjely z běžných každodenních pohybů z pracovní, kulturně umělecké a tělovýchovné motoriky (Čeli- kovský, 1979).
Jelikož se MMA skládá z více oblastí boje, tréninkové plány musí obsahovat větší množství technicky zaměřených tréninkových jednotek, než sporty jiné. Takový trénink zahr- nuje všechny tři oblasti boje MMA, t.j. striking, wrestling a grappling. Dále však také musí obsahovat tréninky kondičních faktorů, které množství tréninkových jednotek dále zvyšuje.
Velké množství treninků může v důsledku vést k přepětí až přetrénování. Typické znaky pro přetrénování, jak uvádí La bounty a kol. (2011), mohou projevit chronickou únavou, bolestí svalů a kloubů, sníženou výkonností, zvýšenou klidovou tepovou frekvencí, nespavostí atd.
3.4. Taktické faktory
Taktikou se chápe způsob řešení širších a dílčích úkolů, realizovaných v souladu s pravidly daného sportu. Spočívá ve výběru optimálního řešení strategických a taktických úko- lů. Ten však bezprostředně souvisí s technickými aspekty, tudíž realizace taktických záměrů je možná jedině prostřednictvím techniky (Dovalil a kol., 2012).
V moderním MMA proti sobě stojí výběr těch “nejefektivnějších” technik všech stylů bojových umění. Výběr jednoho ze tří oblastí boje do jisté míry určuje taktiku bojovníka viz.
vrcholové úrovni dominují. Jejich gymnastická průprava jim dává velké množství pohybo- vých vzorců, ze kterých jsou poté snáze schopni utvářet pohyby nové, a proto se na boj dle pravidel MMA rychle adaptují.
Taktika je v MMA jedna z nejdůležitějších klíčů k úspěchu. Díky rozmanitosti bojo- vých stylů a váhových kategorií je nutné volit správnou taktiku, která bude efektivní proti zá- pasníkům specializujících se na jednu ze tří úrovní boje. Pokud do zápasu jde specialista na stand-up proti wrestlerovi, měl by se stand-up bojovník dopředu připravit na jeho nejsilnější útoky a snažit se je simulovat v tréninku. V zápase samotném by se pak měl snažit udržovat distanc (vzdálenost mezi zápasníky při strikingu), aby eliminoval možnost přenesení boje na zem. Zápasí se na tři 5 minutová kola nebo v případě zápasů titulových na 5 kol po 5 minu- tách. Nesprávné rozložení sil v zápase může stát zápasníka i titul, a to především u těžkých bojovníků, kteří musí okysličovat tělo vážící i přes sto kilogramů.
Obrázek 5 - Diagram obranných a útočných činností ve vztahu ke vzdálenosti od oponenta (Beníšek, 2016)
3.4.1. Vybrané taktické styly MMA
Sprawl and brawl
(typická pro bojovníky vyznávající striking a wrestling)
Taktika, kdy se vyhýbáme boji na krátkou vzdálenost (ať už ve stoje nebo na zemi) a snažíme se oponenta zasáhnout údery či kopy na vzdálenost dlouhou. Zápasníci místo toho, aby útočníka dostali co nejdříve na zem, tak využívají své schopnosti, aby se udrželi na no- hou. Taktika se užívá především proti zkušeným grapplerům se silnou submission technikou (jiu-jitsu, sambo, judo, zápas). Je to kombinace dvou dovedností. Mezi první řadíme obranu proti takedownu (shození na zem) a mezi druhou silné údery či kopy. Pouze za těchto předpo- kladů daná taktika může správně fungovat. Mohu říci, že taktika není zdaleka pro všechny.
Taktika je doporučena především zápasníkům, kteří se soustředí hlavně na údery a kopy (bo- xerům, kickboxerům, thai boxerům, karatistům). Zápasníci, kteří díky této taktice vyhráli zla- tý pas: Chuck Liddell, Jens Pulver (Snowden&Shields, 2012).
Klinč
(typická pro bojovníky vyznávající striking a grappling)
Pozice, kde se střetnou dva zápasníci vzájemně se držící horními končetinami, ve sna- ze zaútočit, bránit, či vzdálit se. Z obrany se dá užít u grapplerů tak, aby získali čas proti stri- kerům a u strikerů tak, aby nedošlo k boji na zemi. Z útoku se dá užít u grapplerů ve snaze dostat oponenta na zem, či užití submission techniky a u strikerů dostat se blíž a užít techniky úderů a kopů. Výhodu ve vzdálení můžeme spatřovat ze snahy o údery a kopy. Z téhle pozice se dá užít rozmanitý komplex technik. Jedni zde mohou využít techniky pomocí kolen, krát- kých boxerských háků („dirty boxing“), či škrcení a další zde hledají možnost takedownů, hodů a submission. (Snowden & Shields, 2012).
Ground and pound
(typická pro bojovníky vyznávající wrestling a striking)
Fundamentální zemní zápasnická taktika ve které si zápasník hlídá stabilní a relativně bezpečnou vrchní pozici a rozdává údery, lokty a kolena svému oponentovi. Neúnavný Ground and pound omezuje efektivnost submission útoků od ležícího zápasníka a vytváří
submission techniku nebo ukončit zápas údery. Za průkopníka je považován Mark Coleman, dominantní wrestler s limitovanými submission dovednostmi. Ground and pound styl boje se rozrostl díky unikátnímu provedení jako všudypřítomný základ sportu MMA. Největší expo- nent dneška je jedinečný Fedor Emelianenko, který doplnil své hladké takedowny a kvalitní submission techniky s nejvíce zuřivým ground and pound na světě (Hatmaker, 2012).
3.5. Psychické faktory
Psychologie je definována jako věda zabývající se prožíváním a chováním člověka včetně jejich vzájemných vztahů a interakcí. Cílem psychologie je popsat, vysvětlit, předvídat lidské chování a prožívání, využít výsledky pro lidskou spokojenost a zdraví. Osobnost, moti- vace, předstartovní stavy, sebedůvěra, agresivita, to všechno je zahrnuto v psychologické pří- pravě (Dovalil a kol., 2012). Zvládání vzteku a agrese je v zápasech jednou z dalších doved- ností zápasníků. Myšlení ovlivněné agresivitou a emocemi často nejedná správně, a z pohledu taktiky vytváří příležitosti pro soupeře. Z hlediska sportovního výkonu je emoční stabilita, pozornost, ale i úzkost, stres a napětí bezesporu ovlivňujícím faktorem. Míra jeho vlivu však není dostatečně potvrzena (Zemková, 2006).
Motivace je zdrojem úsilí sportovce o zvyšování výkonu. Síla motivace umožňuje sportovci překonat objektivní i subjektivní potíže, a proto má zpětně velký význam jako for- mativní činitel osobnosti sportovce (Choutka, 1981).
3.5.1. Psychologická příprava
Psychologickou přípravu chápeme jako systematickou optimalizaci psychických čin- nostních předpokladů prostřednictvím psychologických metod (Seiler & Stock, 1996). Ten- dence sportovců k provádění vizualizace či self-talk se objevují velmi často automaticky. Za- čneme-li však jednotlivé techniky vnímat jako nástroj, který můžeme systematicky využívat a cvičit jej podobným způsobem, jako například motorické dovednosti, otvírá nám toto poznání zcela novou škálu možností. Využití jednotlivých technik můžeme výkon optimalizovat a sta- bilizovat, což je hlavní podstatou psychologické přípravy. Mezi základní techniky zvládání emocí a předstartovních stavů patří dechová cvičení, vizualizace a vnitřní rozhovory. Tyto techniky napomáhají regulovat míru aktivace organizmu (psych-up nebo psych-down).
Jako techniku či předzávodní rituál, který aplikuji na své svěřence je dechové cvičení.
Dechová a relaxační cvičení jsou zpravidla aplikována především za účelem snížení míry ak- tivace organizmu sportovce, a dále za účelem eliminace projevů úzkosti, a to jak složek soma- tických, tak složek kognitivních (Williams, 2010). Praxe ukazuje, že je důležité zařazovat techniku s cílem psych-down (sklidnění organizmu) v tréninku pro snažší navození optimál- ního stavu, i v soutěžních situacích.
V MMA a bojových sportech se také hovoří o emoci, kterou nazýváme strach. Ten je často doprovázen fyziologickými změnami, jako například zvýšení pocení, dechové frekven- ce, tepové frekvence, tlaku a další. Ať už se jedná o strach z prohry, neúspěchu, bolesti nebo zranění, není vždy pravidlem, že tyto změny mají negativní vliv na sportovní výkon. Toto tvr- zení potvrzuje výzkum (Hardy & Hutchinson, 2007), který poukazuje na lepší výkon u proje- vů předstartovních stavů.
4. Fyziologické zatížení
Pohyb ovlivňuje srdečně-cévní soustavu, krevní tlak, hladinu cholesterolu, množství tělesného tuku apod. Posiluje celkovou tělesnou zdatnost, odolnost organizmu a usnadňuje zvládání běžných činností (Pavelka&Reinders, 2015).
Předpokladem svalové práce je dostatečný přísun kyslíku, živin a odvod metabolitů.
Systém zajišťující tyto procesy se nazývá kardiorespirační. V užším slova smyslu bychom jej mohli rozdělit na systém respirační (dýchací), jehož hlavním orgánem jsou plíce a kardiovas- culární systém, který je poháněn srdcem. Pracují společně ve velmi úzkém vztahu, současně se zatížením stoupají i nároky na tento systém, které se projevují určitými reaktivními a adap- tační změnami. Z fyziologického hlediska je výkon podaný v zápase jedním z mnoha ukaza- telů míry adaptace systému na zatížení typické pro MMA. V praxi pro určení míry adaptace používáme kondiční zátěžový test dostupný například na UK FTVS. V našich terenních pod- mínkách však nemáme možnost změřit i spotřebu a množství kyslíku využitého při práci, pro- to nám postačí jen ilustrační záznam z tepové frekvence viz. obrázek č. 6 a 7.
4.1. Kardiovaskulární systém
Jedná se o systém zajišťující rozvod krve žilním systémem. Ukazatelem aktivity toho- to systému je srdeční frekvence (SF), která se na periferiích označuje jako tepová frekvence (TF). Odborná literatura popisuje tři hlavní fáze průběhu křivky tepové frekvence. V první fázi, tedy úvodní, dochází k mírnému zvýšení TF v důsledku podmíněných reflexů a emocí, označovaných souhrně jako předstartovní stavy. Tuto část prožívá každý sportovec indivi- duálně (např. tuhnutí dolních končetin) podle úrovně psychické připravenosti. Druhá fáze je fáze průvodní a jde o fázi průběhu výkonu. TF v průběhu činnosti stoupá zpočátku rychle v část iniciační, dále pak zpomaluje až do zastavení na TF odpovídající intenzitě činnosti. Tuto část označujeme jako homeostatickou. Poslední, třetí fáze, se nazývá následná, ve které se hodnoty vracejí na výchozí úroveň. Zpočátku můžeme pozorovat strmnější pokles, především u dobře trénovaných zápasníků, dále pak pozvolnější pokles až na klidové hodnoty.
4
.2. Respirační systém
Systém, jehož hlavní funkcí je dýchání, tedy výměna dýchacích plynů mezi atmosfé- rou a buňkami tkání. V průběhu zatížení stoupá přímoúměrně k zátěži minutová ventilace plic až do hranice anaerobního prahu. Kromě metabolických procesů je dýchání v MMA a spor- tech obecně velmi důležité. Při správném zapojení do pohybu vytváří nitrobřišní tlak, který podporuje stabilitu páteře.
4
.3. Záznam zatížení zápasu MMA
Pro lepší představu průběhu tepové frekvence si můžete prohlédnout ukázkové vzorky naměřené zápasníkům z Fight Clubu v Českých Budějovicích obrázek č. 6 a 7. Tyto záznamy byly získány pomocí sporttestru Polar M400 a jedná se, o v čase paralelní, zápas dvou závod- níků stejné váhové kategorie dle pravidel IMMAF. V případě vzorku č. 1 se jedná o muže 27 let, 76,8 kilogramů a 178 centimetrů, který je reprezentantem České Republiky v karate. Tré- ninkům MMA se věnuje doplňkově, jelikož zápasnická průprava má kladný transfer v jeho specializaci. Vzorek č. 2 je aktivní závodník ligy MMAA v přípravě na zápas 27.1.2019. Jed- ná se o muže 23 let, s váhou 74,3 kilogramu a výškou 176 centimetrů.
Obrázek 6 - Průběh tepové frekvence při zatížení v simulovaném zápase MMA, vzorek č.1
Obrázek 7 - Průběh tepové frekvence při zatížení v simulovaném zápase MMA, vzorek č.2
V průběhu zátěže je jasně patrné zahájení jednotlivých kol a začátek pauzy mezi koly.
Je zřejmé, že profesionální zápasník je velice dobře připraven i na zápas mimo jeho sportovní specializaci. Při stejné činnosti se dostavá s tepovou frekvencí na mnohem nižší úroveň a jeho reaktivní změny na stres jsou nižší, než u vzorku č. 2. To poukazuje na vyšší míru adaptace kardiorespiračního systému vlivem dlouholetého systematického tréninku.
Díky práci v anaerobním prostředí bychom mohli předpokládat u vzorku č.1 vyšší hladinu laktátu, která by také měla negativní vliv na výkon. S rostoucím laktátem se v těle snižuje pH, což má za následek snížení vzrušivosti nervů a následné zhoršení nervosvalové koordinace. To se v zápase projeví zhoršením techniky úderů, kopů, zápasnických technik a snížením reakčních schopností v obrané činnosti. Amtmann a kol. (2008) naměřili hladinu laktátu v zápase 20,7 mmol/L a pozápasovou hladinu 18,7 mmol/L, což potvrzuje předchozí tvrzení (James a kol., 2013). Dále uvádí, že tyto hodnoty se objevují i u zápasníků grapplingu a wrestlingu.
170+
150+
130+
110+
170+
130+
150+
110+
5 . Cíle, úkoly a metodika práce
5.1. Cíle
Primárním cílem práce je navrhnout tréninkový koncept pro začátečníky v MMA. K tomu je zapotřebí provést několik postupných kroků, které nám pomohou odhalit podstatu sportovního výkonu smíšených bojových sportů. Tyto kroky jsou postupně rozepsány v násle- dující podkapitole.
Sekundárním cílem je vytvořit si představu o koncepci trénikového plánu, která má dlouhodobější charakter. Práce řeší problematiku tréninku pohybových schopností a nácviku základních pohybových dovedností s ohledem na vysoké koordinační nároky. Dále se zabývá dlouhodobou koncepcí vzhledem k aktivní účasti na závodech.
5.2. Úkoly
1. Vytvořit strukturu sportovního výkonu MMA na základě nashromážděných dat z měření, výzkumů a odborné literatury.
2. Uvést základní pravidla pro trénink specifických pohybových schopností a dovedností.
3. Zaměřit se na rozvoj sportovce z hlediska flexibility a minimalizovat možnost zranění.
4. Strukturovat koncepci od největší jednotky makrocyklu až po nejmenší, tedy tréninkovou jednotku.
5. Aplikovat jednotlivé bojové oblasti komplexu MMA odděleně, a následně je spojit.
6. Navrhnout tréninkový koncept a vytvořit ukázkový týdenní mikrocyklus MMA.
5.3. Metodika práce
Sestavení tréninkové koncepce předcházel sběr informací z oblasti periodizace trénin- kových plánů, nácviku bojových technik, tréninkových metod a postupů. Snahou bylo navrh- nout pohled na rozvoj pohybových schopností a dovedností všech oblastí boje v komplexu MMA z hlediska trendů v tréninku smíšených bojových umění tak, aby získané dovednosti sportovcům utkvěly na delší časový úsek.
Na základě vlastní interakce autora v mnoha zařízeních v rámci České Republiky, se podařilo získat informace o praktickém průběhu tréninkových jednotek jednotlivých bojových oblastí a tréninkových jednotek MMA, především metodou pozorování a osobní integrací do tréninkového procesu. Sledovány a kontrolovány byly interakce cvičenců během tréninkové jednotky, reakce na část úvodní obsahující pohybové drilly, a následně vliv hlavní části tré- ninku na jejich motivaci a dovednostní zlepšení.
Především z online zdrojů elektronických publikací, zabývajících se problematikou tréninkové koncepce a přípravy sportovců v oblasti MMA a dílčích bojových oblastí, byly shromážděny poznatky uznávaných odborníků v oblasti sportovní vědy. Ze získaných infor- mací byly vyvozeny závěry a na jejich základě vytvořen výsledný tréninkový koncept MMA.
6. Tréninková koncepce MMA
Klíčem k úspěchu v jakémkoliv sportu je příprava tréninkových plánů postavených na odborných znalostech a zkušenostech. Koncepce musí byt smysluplná, promyšlená a musí mít jasně vytyčené cíle, kterých chce dosáhnout. V praxi se často setkáváme s nahodilou koncepcí tréninkových jednotek, které jsou voleny podle pocitu či nálady trenéra. Nemají dlouhodobý cíl a ještě častěji se setkáváme se stále se opakující tréninkovou jednotkou někdy i několik měsíců.
Další problém, se kterým se setkávají mnozí zápasníci je komplexní nácvik, kdy se v tréninkových jednotkách střetávají všechny tři bojové oblasti najednou. MMA je velice kom- plexní sport, u kterého je potřeba celkový styl utvářet analyticko-syntetickým způsobem, tedy provádět tréninkové jednotky aplikovaných bojových sportů odděleně a následně je skládat v komplexní bojový styl - MMA.
Zanedbávání kompenzací, prevencí zranění a rozvoje flexibility je dalším z bodů, se kterými se mladí sportovci setkávají a pokud nejsou dostatečně uvědomělí, mohou tyto fakto- ry negativně ovlivnit budoucí výkon nebo v horším případě vést ke zranění sportovců.
Neefektivní využití tréninkových jednotek je další věc, se kterou se setkáváme v praxi.
Snahou každého trenéra by mělo být maximální využití času trénikové jednotky a to včetně části úvodní a závěrečné, které bývají často neefektivní.
6.1. Soutěžní období
Jak již bylo zmíněno pro tvorbu tréninkových programů je zapotřebí jasně stanovený cíl. Jako cíl je možné chápat v přípravě MMA velké množství faktorů. Od kondičních a tech- nických cílů, přes přípravné zápasy jednotlivých bojových sportů až k zápasu MMA nebo za- věrečnému finálovému zápasu ligy. V našem případě hovoříme o období v horizontu 10 měsí- ců, ve kterém probíhá celkem devět dílčích ligových kol zakončených finálovým večerem, na kterém však zápasí pouze vybraní finalisté, kteří se v průběhu roku umístí na prvních dvou příčkách v každé váhové kategorii.
Soutěžní období probíhá paralelně se školním rokem, začná tedy v září a končí v červ- nu. Turnaje jsou v měsíci situované převážně ve čtvrtém týdnu každého měsíce, je mezi nimi
tedy odstup čtyř až pěti týdnů. Pro představu průběhu soutěže amaterské ligy MMAA si mů- žete prohlédnout seznam uplynulé sezóny 2018/2019.
LIGA MMAA 2018/2019
28.09. MMAA ARENA CUP 44, Praha 27.10. MMAA ARENA CUP 45, Písek 24.11. MMAA ARENA CUP 46, Hodonín 22.12. MMAA ARENA CUP 47, Most
26.01. MMAA ARENA CUP 48, České Budějovice 23.02. MMAA ARENA CUP 49, Plzeň
23.03. MMAA ARENA CUP 50, Liberec 27.04. MMAA ARENA CUP 51, Chomutov 25.05. MMAA ARENA CUP 52, Kladno
22.06. MMAA ARENA CUP 53, České Budějovice
6.2. Systém soutěže MMAA
V České Republice je v současné době možné v amatérské organizaci MMAA starto- vat mimo jiné jako junior či senior. V juniorské kategorii je spodní věková hranice patnáct let, přičemž zápasy probíhají v přilbách. Seniorská kategorie je podmíněna dovršením osmnácti let. Zápasníci startují v amatérských rukavicích (to jest s větší výplní úderové plochy), navlé- kacimi chráničemi holení a nártů, suspenzorem a chráničem zubů.
Tabulka 7 - Seznam počtu sportovců v jednotlivých váhových kategoriích ligy MMAA Váhové
Kategorie Bantamová
váha Pérová
váha Lehká
váha Velterová
váha Střední
váha Polotěžká
váha Těžká váha Počet
sportovců
2016/2017 10 11 20 31 19 12 9
Počet sportovců201
7/2018 24 17 45 53 32 20 15
Počet
Zisk titulu mistra ČR vychází z dlouhodobé soutěže, jak již bylo výše uvedeno. Pro kvalifikaci do finálového kola je zapotřebí absolvovat minimálně tři starty v průběhu roku a získat dostatečný počet bodů, který zajistí umístění na prvním či druhém místě tabulky. Vítě- zové se pak nominují dále na mistrovství světa IMMAF.
6.3. Dlouhodobá koncepce
V dlouhodobé koncepci se budeme především zabývat strukturou a průběhem jednot- livých dílčích částí tréninkového konceptu MMA. Začneme od nejvyššího článku, tedy mak- rocyklu, který obsahuje deset až dvanact mezocyklů. Mezocykly jsou dále děleny do mikro- cyklů, které nesou tréninkové myšlenky jednotlivých bojových oblastí. Nejnižší jednotkou je pak tréninková jednotka a její struktura napříč všemi oblastmi boje komplexu MMA.
6.3.1. Makrocyklus
Sled mezocyklů, střídajících a opakujících se podle principu stavby tréninkové kon- cepce se nazývá makrocyklus (Dovalil a kol., 2012). Po víceletém cyklu je makrocyklus v dlouhodobé koncepci z časového hlediska nejdelším obdobím a v našem konceptu je jeho délka jeden rok. Jeho sestavení a náhled nám umožní představu o počtu kratších cyklů a jejich systematického plánování. Jak již bylo zmíněno mluvíme o období, které probíhá paralelně s ligou MMAA, tedy o deseti závodních měsících od září do června a o dvou přechodných, čer- venec a srpen.
Počet deseti zápasů v sezóně je vzhledem k dietě související s předepsanými váhový- mi kategoriemi příliš velká zátěž a mohla by vést k přepětí, přetrénování či vyhoření závodní- ka. Je proto důležité na základě sezón předešlých predikovat počet závodníků ve zvolené vá- hové kategorii a stanovit si měsíce závodní a měsíce přípravné. Závodní měsíce slouží k účas- ti na ligových kolech soutěže a jejich snahou je zisk dostatečného počtu bodů pro možnost účasti na finálovém galavečeru či zisku titulu mistra republiky. Přípravné měsíce slouží ke zlepšení vybraných stylů využívaných v komplexu MMA a dává prostor startovat například na soutěžích kickboxu, karate, boxu, graplingu, catchwrestlingu atd.
Obrázek 8 - Struktura makrocyklu v navrhovaném konceptu MMA
U začínajících sportovců, kteří nemají jako primární cíl závodit, ale naučit se novým dovednostem, je vhodné si rozdělit celý makrocyklus do dvou pětiměsíčních etap, ve kterých si stanovíme komplexní cíle mezocyklů. V navrženém konceptu volíme dva komplexy do- vedností v každé oblasti boje. Jejich pořadí v jedné etapě je A1 - B1 - A2 - B2 a nakonec AB 1 + AB 2. Přebývají nám dva mezocykly, které nespadají do těchto dvou etap. Jelikož nábory pro začátečníky začínají ze strategického důvodu v září, jsou tyto dva měsíce konkretně, čer- venec a srpen, měsíci prázdnin. Sportovci, kteří již dosáhli závodní úrovně, pokračují v tomto období již přípravou na novou sezónu, ve které již začínají startovat buď v dílčích sportech nebo rovnou se zápasy MMA. Pro začátečníky tedy začíná období v září a končí v srpnu, po- kročilí a závodníci, začínají v srpnu a končí v září posledním finálovým turnajem ligy MMAA.
6.3.2. Mezocyklus
Mezocyklus je dle Dovalil a kol. (2012) sled několika mikrocyklů. V návaznosti na makrocyklus je další dílčí částí, jehož délka v našem konceptu činní čtyři týdny. Tento trénin-
gu, které spolu však souvisí a následně se propojují. Jako příklad mezocyklu je tedy: mikro- cyklus strikingu, ve kterém se budeme snažit vytvořit si příležitost pro takedown. Dále nava- zující mikrocyklus wrestlingu, ve kterém se budeme učit, jak takedown provést a zároveň skončit ve výhodnější pozici. Graplingový mikrocykus využijeme k nácviku přechodů v pozi- cích na zemi a nasazování pákových a škrtících technik. Posledním mikrocyklem MMA se snažíme vytvořit komplexní technickou řadu, která začíná vytvořením příležitosti pro take- down, provedením takedownu přechodem do výhodné pozice a následně ukončením či nácvi- kem G&P.
Pořadí mezocyklů by opět nemělo být nahodilé, ale mělo by korespondovat se zámě- rem makrocyklu. Zvolené dovednosti by měli navazovat tak, aby pozice, ze které jsou prová- děny, byly také pozicemi návaznými na předchozí dovednosti mezocyklu. Pokud tedy v jed- nom mezocyklu nacvičujeme například pozici guard a útoky z něj, v dalším bychom měli po- kračovat pozicí sidecontrol, jelikož je nejčastější pozicí po přechodu guardu.
Obrázek 9 - Struktura mezocyklu v navrhovaném konceptu MMA
6.3.3. Mikrocyklus
Dle Dovalil a kol. (2012) je mikrocyklus sled tréninkových jednotek v opakujícím se schématu. Jedná se o další dílčí část tréninkového konceptu, u kterého je nejdůležitější syste- matická posloupnost dalších částí, které se nazývají tréninkové jednotky. Vždy by jsme měli začínat od základních dílčích pohybů ke složitějším a nakonec až ke komplexnímu provedení dovednosti. Praxe ukazuje, že mikrocyklus o délce čtyř týdnů se jeví jako dostatečný pro ná- cvik a zdokonalení vybrané dovednosti. V mikrocyklu jsou vždy obsaženy čtyři tréninkové
jednotky cílené na maximálně dvě až tři vybrané dovednosti, a to v každé oblasti boje. Tré- ninkový týden by tedy měl obsahovat čtyři technicky zaměřené tréninkové jednotky.
Obrázek 10 - Struktura mikrocyklu v navrhovaném konceptu MMA
6.3.4. Tréninková jednotka
V tréninkové koncepci představuje nejkratší elementární část a její obsah slouží k na- plnění cílů mikrocyklu. Její struktura se dle Dovalil a kol. (2012) dělí na část úvodní, hlavní a závěrečnou. Část úvodní má sportovce připravit na následující činnost, část hlavní obsahuje hlavní podstatu tréninku a myšlenky mikrocyklu a část závěrečná slouží ke zklidnění a nastar- tování zotavných procesů.
Úvodní část má v užším slova smyslu aktivovat kardiorespirační systém a připravit kloubní aparát na následující intenzivnější činnost. Zahřátí v úvodní části nemusí být vždy běh kolem tělocvičny, jak je ve valné většině sportovních zařízení zavedeno. Smysluplnější využití úvodní části je žádoucí, proto se snažíme aktivaci kardiorespiračního systému prová- dět formou cyklických drillových cvičení, které mají určitou míru podobnosti s činností v hlavní části. Kloubní aktivace je nedílnou součástí úvodní části, a slouží k distribuci synoviál- ní tekutiny po celé ploše kloubu a jeho prohřátí. Průpravná cvičení slouží k dokončení aktiva- ce spíše svalového aparátu a především částí přímo se účastnících v pohybové činnosti vybra- ných dovedností.
