2. Teoretická část
2.2. Osobní rozvoj
2.2.2. Stres management
V této kapitole je popsáno obecné chápání stresu a jeho význam v lidském organismu. Dále některé příčiny vzniku stresu, a následně je představeno několik možností práce se stresem a jeho řízeného zvládání.
Definic pojmu „stres“ nabízí literatura velké množství. V širokém smyslu slova lze stres chápat jako stav zatížení organismu vlivem stresorů, tedy nepříznivě působících faktorů. Ty spouštějí stresovou reakci, která přivádí organismus do stavu pohotovosti, a připravuje ho na reakci (Pešek, Praško 2016). Úkolem stresu v našem těle je ochránit organismus před nebezpečím, které může nastat.
Ve chvíli, kdy na člověka působí stresory, dostane se tělo do jakéhosi poplachového režimu, který přetrvá, dokud stres nepomine. A ačkoli je stres často vnímán spíše v negativním světle, je potřeba zmínit, že ne vždy hraje v našich životech zápornou roli. Určité množství stresu, které nepřekračuje limity toho, co dokážeme snést, může působit stimulačně, či dokonce jako výzva (Pešek, Praško 2016). Rakousko-Uherský endokrinolog Hans Selye (1966) popsal stres jako odpověď organismu na požadavky, které jsou na něj kladeny. Jakkoli velká je podle něj zátěž, tělo na ní reaguje dvojím způsobem – aktivní obranou nebo pasivitou (ve formě útěku před náročnou situací či strpení). Selye nepovažoval stres za něco škodícího, nýbrž ho vnímal jako reakci, na hrozící nebezpečí, které pomáhá organismu přežít. Zároveň v polovině 20. století zformuloval vlastní koncept rozdělení stresu na 2 druhy:
eustres – v určitém smyslu pozitivní stres, který je organismus stále schopný tolerovat, a který působí stimulačně, a distres – který má již negativní účinky, které ovlivňují duševní i fyzické zdraví jedince (Selye, 1966).
Bedrnová et al (2009b) řadí mezi stres-navozující například následující situace: neočekávané či nepříznivé změny, rychlé životní tempo, uspěchanost, opuštěnost a pocity osamělosti, nadkapacitní zátěž, rutina, či například i špatně nastavená očekávání, která jsou příliš odlišná od stávající reality. Příčinami zátěže a stresu tak mohou posloužit nejen problémoví jedinci, či specifické situace,
18
ale například i některé profese, které jsou vystaveny psychické zátěži více, než jiní, zejména jedná-li se o zaměstnání, jehož větší náplní je styk a komunikace s lidmi.
Stres management pak představuje cílevědomé a řízené zvládání stresu, který negativně působí na naše tělo a psychiku. Následující část kapitoly je věnována způsobům, jak zvýšenou neuropsychickou zátěž zvládat.
Dle Bedrnové et al (2019b) lze rozdělit proces zvládání zátěže do několika fází:
1. Poplachová fáze
V této fázi probíhá prvotní reakce na vzniklou zátěžovou situaci.
Tělo se mobilizuje, dostává se do pohotovosti, připravuje se k boji.
Stres ovlivní tělo jak po psychické stránce (vnímáme pocity napětí, časové tísně, úzkosti), tak má akutní stres vliv i na fyzickou stránku organismu. Reakce na stres se může projevit například bušením srdce, zrychleným tepem, nadměrným pocením, bolestmi hlavy, zvýšeným tlakem. Tyto změny podávají tělu signál, že se něco děje a je potřeba to řešit.
2. Vyvážení emocí, racionální přístup k zátěži
Ve chvíli, kdy počáteční emoce trochu vyprchají, nastává čas racionálního uvažování nad vzniklou situací. Pro nalezení rovnováhy mezi emocemi a rozumem, může být přínosné celou situaci někomu převyprávět nebo si jí alespoň říct nahlas.
Samotná formulace problému může mít příznivý vliv na emocionální stav jedince a může pomoct zbavit se chaosu.
3. Analýza situace
Ve třetí etapě dochází k hlubší analýze problému, prověřuje se původ a příčiny vzniklé situace. Zároveň jedinec v této fázi začíná hledat způsoby, jak si se situací poradit.
4. Získání motivace k řešení situace
Ve čtvrté fázi už má jedinec přehled o problému a tuší, čím mohl být způsoben. Má také předpoklady a nápady, jak si s nastalou situací poradit, a je motivovaný celou situaci řešit.
19
Z dlouhodobého hlediska je přínosné si v návaznosti na nastalou situaci vytvořit takové návyky, které jedinci budou do budoucna pomáhat řešit podobné problémové situace.
5. Řešení zátěžové situace
Přistoupit k řešení takové situace je v zásadě možné dvěma způsoby. Prvním způsobem je aktivní hledání řešení situace a následné řešení. Na druhou stranu je v některých případech lepší přistoupit k řešení zátěžové situace z druhé strany, a spíše než jí začít aktivně řešit, může být výhodnější ji raději trpělivě snést, uchýlit se tedy k pasivní rezistenci. Jedná se o takové situace, u kterých víme, že časem pominou, a nestojí za tom jim věnovat příliš energie, protože stejně není v našich silách situaci změnit.
Výsledkem této etapy mohou být dvě situace. V lepším případě se nám zátěž podaří zvládnout. Tato menší či větší výhra s sebou nese pozitivní změny v naší psychice: pocity uspokojení, zvýšení sebevědomí, a celkové zlepšení psychické kondice. Naopak nezvládne-li jedinec překonat psychickou zátěž, přináší taková situace spíše zhoršení psychické kondice, a může následně vést i ke snížení sebedůvěry, a k pocitům nejistoty a nespokojenosti.
Zvládnutí zátěže se projevuje následným posílením odolnosti vůči ní. (Bedrnová, 2009a). Je tedy nesmírně důležité, naučit se zvládat momenty distresu, čímž se do jisté míry zabývá právě stres management. Klíčovou roli v stres managementu hrají nejrůznější relaxační techniky, profylaktické postupy, a další aktivity, které přispívají k efektivnímu zvládání stresu.
Gregor (1988) popisuje fyziologický mechanismus poplachové reakce na principu reakce „útok nebo útěk“, s níž přišel anglický fyziolog Walter B.
Cannon v první polovině 20. století. Velmi zjednodušeně řečeno, mechanismus poplachové reakce spočívá v tom, že ve chvíli, kdy se informace o poplachu dostane do mozku, začne během zlomku vteřiny reakce. Přes nervovou soustavu se informace dostane k nadledvinkám, které vypustí hormony (především adrenalin
20
a noradrenalin), jenž způsobí redistribuci krve, která následně putuje tam, kde je pro rychlou reakci potřeba, tedy do svalů a mozku. Reakcí těla je pak napětí svalů, zvýšený srdeční tep a krevní tlak. Všechno toto člověka připravuje k „akci“, tedy k útěku či úniku kdykoliv, bez rozdílu, jestli k samotné „akci“ dojde či nikoli.
V případech, kdy po prožitém stresu a přípravě na akci k samotné akci nedojde, a tělo tedy nevypotřebuje nahromaděnou energii, přirozenou, fyziologickou cestou, může to vést až ke vzniku psychosomatických chorob. V závěru své knihy uvádí Gregor (1988) deset postupů, které je vhodné využívat jako pomocníky při akutně působícím stresu. Doporučuje si každý nastudovat předem, aby v naléhavé situaci člověk rovnou věděl, k jaké technice se uchýlit.
1. Dýchání.
Několik pomalých, hlubokých nádechů nosem a výdechů ústy, ideálně spojených s představou, jak stres opouští naše tělo, může v případě akutním stresu pomoct snížit napětí.
2. Krátká relaxace
Stres často doprovází ztuhnutí svalstva, zejména obličejového. Gregor (1988) proto doporučuje uvolnit a rozhýbat svaly obličeje; jazyk, ústa, svaly v okolí očí a další. Celkový postoj těla rovněž vyjadřuje stres.
Pokud si tedy dáme záležet na tom, aby se naše tělo chovalo tak, jako by nebylo ve stresu, sníží to i reálnou úroveň stresu.
3. Koncentrace na předmět
V akutně působícím stresu bývá těžké se odprosit od aktuálního stresoru a vnímat i svět okolo. Gregor (1988) doporučuje se v takových situacích podívat kolem sebe, najít si nějaký předmět či předměty, a zkusit si ten objekt popsat. Tak se člověk místo vnitřního napětí soustředí na racionální popis objektů ve svém okolí 4. Odchod
Často nám stres působí komunikace s druhými lidmi. Proto, nejde-li zvládnout stresující situaci s pomocí předešlých tří technik, doporučuje Gregor (1988) odejít do jiné místnosti, postačí například i koupelna, a prodělat některou z technik tam, bez přímého kontaktu se stresorem.
21 5. Fyzická aktivita
Zde je popsaná technika, při které je více zapojena fyzická aktivita.
Je potřeba se mírně rozkročit, ohnout v pase, sklonit se hlavou dolů, ruce nechat volně viset. V této pozici je pak cílem si několikrát udělat dechové cvičení, viz bod 1.
6. Změna činnosti
Pomoct vypořádat se s akutně působícím stresem může pomoct také to, že se začneme věnovat zcela jiné činnosti. Nemusí se jednat o nic náročného – postačí jakákoli činnost, která pomůže odvést pozornost od stresoru.
7. Poslech hudby
Uklidňující hudba má také dobré účinky. Je dobré se pokusit ve chvíli relaxace pouze na ní. „Jednobodové soustředění relaxuje všechno ostatní“ (Gregor, 1998, str. 152)
8. Počítání
Jednoduchou, čistě racionální činností, která v situaci stresu může velmi efektivně pomoct, je například počítání. Ideální je si vzít tužku a papír, a propočítat si kupříkladu kolik dní vlastně žiju. Stejně i v tomto případě pomůže jednobodové soustředění zčásti uniknout akutnímu stresu.
9. Rozhovor s osobou mimo stresovou situaci
Stejně jako počítání, či poslech hudby, i rozhovor s osobou, která se s námi aktuálně nenachází v naší stresové situaci, může pomoci osvobodit se od nabitého stresem vnitřního dialogu.
10. Provádění protistresových cviků
Poslední doporučení se týká provádění fyzických cviků, které pomohou tělu se zbavit stresem nahromaděné energie. Jedná se například o jednoduché variace úklonů, poskoků a postojů, v kombinaci se správným dýcháním.
Uvedené rady jedince samozřejmě nezbaví stresu v jeho životě, ani jej nenaučí během okamžiku zvládnout každou stresovou situaci, se kterou se setkají. Mohou ale pomoct v některých situacích dostat stres pod kontrolu, a nenechat se jím pohltit.
22
Chceme-li se naučit zvládat stres a předcházet mu, je nutné posilovat organismu jak mentálně, tak i fyzicky, aby obstál i v těžších životních situacích.
(Melgosa, 1997). S posílením organismu vůči stresu mohou pomoct relaxační, autoregulační a autogenní tréninky.
Relaxace a autoregulace
Bedrnová (2009b) uvádí, že mezi nejznámější relaxační a autoregulační metody patří jóga, ve všech jejich projevech (tedy ne pouze samotné fyzické cvičení), dále také couéismus. S touto technikou, založenou na víře a autosugesci, přišel na přelomu 19. a 20. století francouzský psycholog Émile Coué. Podstatou je každodenní opakování fráze: „Každý den v každém směru je mi lépe a lépe.“ (Coué, 1930). Tato metoda byla za svých časů velmi kritizovaná, přesto se však hojně využívala zejména ve Francii. Říká se, že Couého výzkum v oblasti hypnózy, osobního rozvoje a autosugesce, ovlivnily i tvorbu J. Schultze, který vytvořil metodu autogenního tréninku. Další relaxační metodou je Jacobsonova progresivní svalová relaxace, která se opírá o zjištění, že stres způsobuje stahování svalstva. Spočívá tedy v postupném procvičování a protahování jednotlivých svalových skupin, počínaje chodidly, až po obličej. S pomocí daných cviků, a zároveň díky správnému dýchání pak dochází kromě protažení, také k uvolnění svalstva a celkové relaxaci (Jacobsen, 1929). S uvolňováním svalstva pracuje také Machačova relaxačně aktivační metoda. Skládá se z relaxační a aktivační části, přičemž v rámci relaxace je cílem s pomocí cvičení uvolnit svalstvo a vyprázdnit vědomí. V aktivační části se pak jedinec snaží přeměnit nashromážděné napětí v pozitivní pocity.
Autogenní trénink
Další metodou práce se stresem je autogenní trénink. S metodou přišel v první polovině 20. století německý psychiatr Johanes H. Schultz. Předpokladem pro autogenní trénink je fakt, že vůlí dokáže jedinec ovlivnit svaly na těle, a že tato schopnost lidského organismu by mohla fungovat i na psychické vypětí, které by tedy teoreticky s trochou tréninku mohlo být možné ovládat. Za pomocí několika cviků je tedy cílem metody ovlivnit tělo takovým způsobem, aby se uvolnilo a zbavilo napětí. Základními mechanismy autogenního tréninku jsou koncentrace,
23
relaxace a představy. Tyto mechanismy jsou využívány i při jednotlivých cvikách, celý trénink se provádí v několika krocích:
1. Uvolnění – relaxace.
2. Koncentrace na tíhu.
3. Koncentrace na teplo.
4. Koncentrace na srdeční tep.
5. Koncentrace na dech.
6. Koncentrace na chladní čelo.
7. Zrušení relaxace.
Cílem cvičení je si po prvotním uvolnění projít jednotlivé výše zmíněné oblasti a naučit se zkoncentrovat pozornost na svém těle. Zpočátku to není jednoduché, avšak pravidelné cvičení schopnost soustředit se posiluje a rozvíjí. Cvičení končí hlubokým nádechem a dynamickým výdechem, protřepáním končetin a otevřením očí. Autogenní trénink lze využít v různých oblastech, například k regulaci a prohloubení spánku, ke zlepšení sebeovládání, k normalizaci psychosomatických projevů těla, a mimo jiné také autogenní trénink přispívá k optimálnějšímu zvládání zátěžových situací, zvláště prospěšný může být trénink i pro zvládání emočně vypjatých situací (Bedrnová. 2009b).
V tomto výzkumu je zkoumáno, zda u respondentů existuje významný rozdíl v míře dovednosti stres managementu mezi studenty, kteří vyjeli na studijní pobyt do zahraničí, a těmi, kteří studijní pobyt v zahraničí neabsolvovali. Jedním z cílů je zjistit, jestli existuje vztah mezi absolvováním studijního pobytu v zahraničí a vnímanou mírou dovednosti stres managementu. Předpoklad, že by takovýto vztah mohl existovat, vychází z výzkumu Národní Soulské Univerzity z roku 2014.
Soulská Univerzita zkoumala psychologické aspekty studia v zahraničí se zaměřením na to, jak se takoví studenti vypořádávají se stresem, způsobeným změnou prostředí, komunikací v cizím jazyce, kulturním šokem a dalšími faktory.
Z výzkumu vyplynulo, že zkoumaní studenti se sami či s cizí pomocí naučili využívat různé techniky, aby se vypořádali se stresem, a zároveň výzkum ukázal pozitivní vztah mezi studiem v zahraničí a schopností najít vhodnou strategii pro vypořádání se stresem u studentů ze Severní Koreje. (Cho, 2014)
24